やすらぎ通信 vol.92 【 睡眠力 】

【目次】

○睡眠力
○やすらぎのレシピ「酵素ジュース、梅酢水」
○情報スクランブル
「おすすめの書籍」
考えない練習
さみしさサヨナラ会議
○寄せ書きから
○編集後記


【 睡眠力 】

あなたは、毎晩熟睡できていますか?

朝の目覚めはいい方ですか?

現代人の3人に1人は睡眠不足を感じ、
5人に1人は、睡眠に悩みを感じていると言われています。

睡眠不足だから、ただ寝ればいいというわけではなく、
熟睡できていなければ、睡眠の悩みは解消されません。

いい睡眠とは、しっかり熟睡できて、途中で目が覚めることがなく、
朝すっきり目覚め、起きてすぐに活動できることです。

そのためにも、ただ睡眠時間だけを長くすればいいのではなく、
しっかり熟睡できていなければいけません。

夏の疲れも、ぐっすり熟睡できれば、かなり解消できます。

もうひと息の夏の暑さを乗り切るために、
今回は睡眠力をテーマに取り上げてみました。

———————————————

「睡眠力とは」

いい睡眠をとるためには、熟睡するための力「睡眠力」が必要です。

眠るのに力がいるの?

そう思うかもしれませんが、寝るために力むのではなく、
頭と体を熟睡できる体勢に切り替える能力と言ってもいいでしょう。

どこでも寝れて、短時間の睡眠で元気に動ける人は、睡眠力が高い人です。

———————————————

「睡眠の役割」

人は、ぐっすり眠ると元気になります。

寝不足のとき、あるいは病気にかかったとき、
悩みがあるときでさえそうです。

それは、睡眠している間に「脳」や「身体」の
疲労回復作業が、自動的に行われているからです。

睡眠中、特に熟睡している時に、
脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンは、子どもの時は成長促進に使われますが、
大人は体の修復に重要な役割を果たしています。

最近では、睡眠と免疫物質の関係も明らかになりつつあります。

人の体はウイルスや細菌に感染すると、
免疫物質が大量に分泌されますが、
この免疫物質が睡眠を促進する働きをします。

また睡眠自体が、免疫物質の分泌を促進することが分かっており、
睡眠と免疫物質は相互作用の関係にあります。

風邪を引いたときに、体がだるくなって眠くなり、
しっかり寝ているだけで、回復するというのは、
このような理由があるからです。

このような理由で、自然治癒力は熟睡できる人ほど高く、
病気の治りも早く、病気にもかかりにくくなっています。

特に、持病を抱えている人は、病気の治療と合わせて、
質のいい睡眠がしっかり取れると治りが早いです。

また、アンチエイジングの働きも同様で、
熟睡できている人ほど細胞の修復が活発で、若々しくいられます。

———————————————

「体内時計」

人間の体には、サーカディアンリズム(概日周期)という、
体内時計があって、睡眠や活動などを調整しています。

実は、人間の体内時計は、25時間といわれており、
だらだらした生活をしていると、少しずつ夜型にずれるようになっています。

その1時間のずれをリセットするのが、
朝~日中に日光を浴びることです。

強い光(日光が一番いい)を一定時間浴びると、
体内時計の中枢である、視交叉上核から松果体に信号が送られます。

それから14~16時間後、松果体から睡眠を誘う
メラトニンというホルモンが分泌されます。

メラトニンは不眠で悩んでいる方は、一度は耳にしたことがあると思います。

睡眠に効くサプリメントとして、アメリカなどでは、
市販もされている、体内時計と関係している脳内ホルモンです。

———————————————

「睡眠とセロトニン」

セロトニンは脳の中で分泌される脳内物質で、
覚醒、自律神経の調整、感情を安定させる働きをしています。

ストレスなどで、セロトニンの分泌量が少なくなると、
感情がコントロールできなくなって、イライラしたり、
頭がボーっとして、気分がすっきりしないことが多くなったりします。

セロトニンは、脳が活動している覚醒時に、
脳内の”セロトニン神経”から分泌されています。

このセロトニンが増えると、鎮静作用によって
精神状態が落ち着いてイライラしなくなるので、よく眠れるようになります。

逆に、一日中室内にこもって生活している人や運動不足の人は、
この神経の活動が弱まってしまい、分泌量が足りなくなります。

セロトニン神経は、太陽の光を浴びたり、
適度な運動をすることで活性化し、
セロトニンの分泌量を増やすことができます。

日中にセロトニンがしっかり分泌量されていると、
夜になるとメラトニンがたくさん分泌され、寝つきもよくなります。

セロトニンとメラトニンは、相互に作用して、
脳の活動と休息のバランスをとっているのです。

———————————————

「睡眠と体温」

人間には、一日の中で体温が変動する、体温リズムというものがあります。

普段、よく眠れる人は日中に体温が高く、夜になると体温が下がってきます。

毎日の生活に、このリズムを合わせると、
スムーズな睡眠がとれるようになります。

昼と夜に体温差をつけるのがポイントです。

朝~日中にかけて、適度に体を動かして体温を上げて、
眠る1~2時間くらい前にお風呂に入るようにします。

お風呂に入ると体温が上がりますが、
その後1時間くらいすると体温が下がり、眠りやすい状態になります。

不眠で悩んでいる方は、できれば夏もシャワーだけではなく、
半身だけでもいいので、ぬるいお湯に使って、
体温を上手にコントロールできたらいいですね。

———————————————

「眠れないと太る」

慢性的に睡眠に悩みを抱えている人は、
食欲が増加しやすく、体重が減りにくいという統計があります。

男女別で見ると、女性は体重が減りにくくなり、
男性は食べ過ぎる傾向があるようです。

さらに、夜どんなものを食べ過ぎるようになったかというと、
お菓子などの甘いものやポテトチップスなどの塩っ辛いもの、
そしてパンやパスタなどの炭水化物をほしがる傾向があったとのことです。

精製度の高い炭水化物と脂の組み合わせは、
脂肪になりやすく、肥満につながるといわれています。

睡眠不足になると、ただ食べ過ぎるのではなく、
太りやすいものを食べすぎるようになるのです。

また、睡眠中はタンパク質の合成や
成長ホルモンの分泌が促進されるので、
寝ることで良質な筋肉が作られ、基礎代謝が高まります。

しかし、睡眠不足になると、筋肉量の低下とともに基礎代謝も下がり、
その結果体重が減りにくくなるのです。

———————————————

「熟睡のための食事」

いい睡眠をとるための食事で、まず大事なことは、
良質なたんぱく質をしっかりとることです。

睡眠を促すメラトニンや感情を安定させるセロトニンは、
トリプトファンというたんぱく質を元にして作られます。

特に、一人暮らしの人や、忙しくてゆっくり食事が出来ない人は、
おにぎりやパン、うどん、パスタなど、
炭水化物だけの食事ばかりになりがちです。

それでは、カロリーは足りても、たんぱく質などの栄養が不足してしまいます。

お魚、納豆、豆腐、卵、牛乳など、
たんぱく質のものをしっかりとるようにしましょう。

ダイエットのために食事のカロリーを極端に制限する人がいますが、
長期間続けると、イライラしたり、眠れなくなることがよくあります。

これは、たんぱく質が不足したために、
セロトニンやメラトニンが作れなくなったために出ている症状です。

筋肉をつけ、基礎代謝を高めるためにも、
たんぱく質は大事な栄養素なので、しっかり食べてくださいね。

———————————————

「寝る前の儀式」

睡眠は、寝始めが一番深い睡眠になり、その後、徐々に浅くなってきます。

この最初の睡眠がどれだけ深くなっているかで、
熟睡できるかどうかが決まるようなものです。

寝てしまってからでは、自分でどうすることもできないので、
大事なのは、寝る前の1時間をどう過ごすかです。

寝る前の1時間は、脳を興奮させるようなことはしないで、
気持ちを静める時間にしましょう。

例えば、パソコンや携帯のメールは、
できるだけ寝る1時間前までに終わらせるようにしましょう。

パソコンをやり始めると、つい夢中になって、
長時間モニターを見続けることになります。

パソコンの脳を興奮させる度合いは、本の30倍もあるという報告もあります。

また、携帯のメールは、楽しいことばかりだといいですが、
気になるようなメールがくると、寝るときまで引きずりやすいので、
心配性の人は注意が必要です。

さらに、足や骨盤を刺激するストレッチをして、
頭に上った血液を下半身に下げるようにしましょう。

お風呂上りに、座って、軽く前屈したり、仰向けになって
膝をかかえたり、捻ったりして、足や骨盤を刺激します。

そして、お布団に入ったら、ゆっくりした腹式呼吸をしながら、
吐く息に合わせて、肩の力を抜いていきます。

できれば、ストレッチをするときに、気持ちが静まるような
静かな曲や好きなアロマを香らせると、いいですね。

寝る1時間くらい前から、自分にとって寝る前の儀式のような、
いつものパターンができると、体は安心して眠る体勢になってくれますよ。

———————————————

「睡眠力を高める」

よく寝るためには、くよくよ考えすぎないことも大切です。

そして、日中は惜しみなく動くこと。

熟睡は、自分の力を充分に使いきったご褒美に、
神様から与えられる、深い休息というプレゼントです。

考えてばかりいて、行動をしないと思考だけが空回りして、
どんどん悩みや不安が大きくなってきます。

頭を空っぽにして、体を動かす。

やらなければいけないことに集中して、やりきる。

考えてもしょうがないことは、あきらめて開き直る。

睡眠力を高めるためは、他人のことや細かいことは気にしない、
鈍感力を身につけることも必要です。

「過去は及ばず、未来は知れず。 さし当たる事柄のみをただ思え」

その日、その日を生ききるつもりで、過ごしたいですね。


【 やすらぎのレシピ 】

暑さももうひと息ですね。

ピークは超えても、日によっては、まだ暑い日があります。

そこで、今週は自宅で簡単に作れる、体に良くて冷たい飲み物を紹介します。

どちらも梅を使っているので、さっぱりしていて、
暑くて汗をかいたときにぴったりです。

「 酵素ジュース 」

やすらぎの里で断食した方なら、一度は飲んだことがある、
断食中の甘すっぱいジュースです。

腸の働きを活発にして、胃腸の働きを調える効果や、
免疫をアップさせる効果もあります。

液体酵素は、自然食品店やネット通販で購入できます。

やすらぎの里では、伊豆のコーボンという会社の
梅から作った酵素を使っていますが、

効能はどれも同じようなものなので、
手に入りやすいもので大丈夫です。

●材料と作り方

水180cc、液体酵素 大サジ1、赤梅酢小サジ1弱
レモン汁 小サジ1弱を混ぜ合わせて冷やす。

———————————————

「梅酢水」

今年は節電の影響で、熱中症の予防のためにと、
スポーツドリンクをがぶがぶ飲んでいる方がいますが、
あまりおすすめできません。

スポーツドリンクには、かなりの量の糖分が含まれているので、
水代わりに飲んでいると、血糖値が急上昇して、
熱中症にはならないけど、糖尿病になるかもしれません。

必要なのは、水分と塩分です。

やすらぎの里では、脱水の予防に、
梅酢を水で薄めた、「梅酢水」を用意しています。

梅酢とは、梅干しを作ったときにでる、梅干しの汁のようなもの。

しょっぱ、すっぱい味がします。

酢の物や和え物に使ったりしますが、夏バテ予防にも効果があります。

塩分を補給することで、脱水の予防に、梅干しの酸味は、
クエン酸なので、だるさをしゃきっとさせてくれます。

「作り方」

1.8リットルの水に、梅酢40cc。
梅酢がなければ、大きな梅干し2個をつぶして入れる。

たくさん汗をかく方は、麦茶を作るピッチャーに入れて、
冷蔵庫で冷やして、じゃんじゃん飲んでください。


【 情報スクランブル 】

「おすすめの書籍」

●「考えない練習」
小池 龍之介著 小学館

この頃、雑誌にもよく出ている、30代の気鋭の僧侶の本。

原始仏教の教えを若い人にも抵抗なく読める内容にして、
具体的なやり方まで、分かりやすく伝えています。

仏教の教えと座禅、瞑想をうまく組み合わせ、
わかりやすい言葉で伝えているのは、この若さで、ほんとすごいと思います。

心配性で、ついいろんなことを考えすぎてしまう方、
考えてばかりで、行動できない方に、特におすすめですね。

震災以降、何のために生きているんだろうって、
考えた方も多かったのではないでしょうか。

日本が本当に幸せを感じられる社会になるために、
大切なことを気づかせてくれる本です。

●「さみしさサヨナラ会議」
小池龍之介、宮崎哲弥 著

こちらの本は小池龍之介と、評論家の宮崎哲弥が「さみしさ」について、
話し合ったことを対話形式にまとめた本です。こんな書き出しから始まります。

どうして多くの人が、毎日毎日メールを交わしたり、
ソーシャルメディアを使って、他人と言葉で「つながり」を求めるのでしょうか。
 
それはさみしいからです。

「さみしさ」ということを論客のふたりが、仏教や哲学、大脳生理学、
心理学まで、いろんな知識と体験を織り交ぜて、語り合います。

この本を読んで、僕もさみしさをたくさん抱えているんだなって思いました。

いや、僕だけじゃなくて、みんな、いろんなさみしさを抱えていて、
そのさみしさがあるから、人とつながることが出きて、
新たなものを生み出すことができる。

ただ、気をつけないと、今の社会は、情報ツールが発達しているため、
意識的に抑制しないと、依存的になってしまいます。

ネットが常時つながっている環境だと、
つい脳への刺激が過剰に続いてしまい、

ドーパミンのような脳内の快楽物質が出すぎて、
それに依存するようになります。

そうならないためにも、意識的に、離れる時間、
つながれない時間をつくることで、さみしさをしっかり受け止める。

それが、さみしさを受け入れ、依存的にならないで、
自立していくために、大切なトレーニングになるんですね。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

  
一週間、お世話になりました。

ほんとうにゆっくりした、
まさに「やすらぎ」の時間を過ごすことができました。

自分の食生活、体と向き合うことはもちろん、
自分の心ともよく向き合うことができた一週間でした。

今の気持ちを大切に、仕事もプライベートも、
自分らしくがんばっていこうと思います。

スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。 50代 女性

———————————————
                            
一週間、本当にお世話になりました。
何年かぶりに、一週間もお酒を飲まず、毎日運動して、
おいしいご飯を食べて、温泉に入って、とっても健康的な毎日でした。

とっても、充実した、よい夏休みになりました。

周りの人にも教えてあげます。本当にありがとうございました。  20代 女性

———————————————

ちょっとした旅行気分とダイエットができるかな、なんて気軽に来ました。

でも、来てみて本当によかったと思います。

すごく、真剣に体と向き合えたと思っています。

普段の生活も振り返ることができ、是非、また来たいです。

先生、スタッフのみなさん、
お世話になり、本当にありがとうございました。       30代 女性


「編集後記」

今回の通信のテーマは「熟睡力」
原稿を書きながら、感じたのですが、よく寝るということは、
よく起きて、動くということとなんだなって。

僕は、夜何時に寝ても、
朝5時頃には目が覚めて、起きたら、すぐに活動します。

朝、目が覚めたらすぐ起きて、
水で顔を洗って、水を一杯飲んで、着替える。

すぐに、ソラを連れて、朝の散歩に行きます。

外に出て、散歩を始めるまでで、5分くらいです。

ソラとゆっくり散歩しながら、外の空気を吸っていると、
しだいに、体が目覚めてきます。

森の中の空気、朝の光、青い空、
そして、ソラとの散歩が、体を気持ちよく目覚めさせてくれます。

日中は、バタバタと動き回っているので、
夜は11時30分頃に布団に入ると、すぐに、爆睡してしまいます。

熟睡するためには、寝る工夫よりも、気持ちよく起きる工夫が、
そして、日中に自分のエネルギーを使い切る。

それが、熟睡力になるんだって思います。       大沢

コメントをどうぞ