やすらぎの里 通信  Vol, 54 平成16年8月29日発行

●目次 
○熟睡のために
○やすらぎの台所から
○情報スクランブル
○やんもの森から
○滞在アンケートから
○編集後記


  
 【熟睡のために】

暑くて寝苦しい毎日が続いています。
元気に暑い夏を乗り切るために、しっかり眠ることはとても大事なことです。
そこで今回は睡眠のメカニズムや熟睡するためのいろいろな方法を取り上げていきます。

「睡眠は脳の休息」
 
人は、ぐっすり眠るとなぜか元気になります。
寝不足のとき、あるいは病気にかかったとき、悩みがあるときでさえそうです。
それは、睡眠している間に「脳」や「身体」の疲労回復作業が自動的に行われているからです。
 
特に睡眠の多くの時間が脳の休息のために使われます。
このため熟睡できないと脳の疲労が取れずに体が重く感じたり、疲れが抜けない感じがします。
 
脳が十分休めていないと、体も十分「休めたなー!」という満足感が得られません。
実は疲れているのは体ではなく脳の方だったのです。

「脳の眠りと身体の眠り」
 
睡眠にはノンレム睡眠(脳の眠り)とレム睡眠(身体の眠り)のふたつがあります。
 
私たちの眠りは、まずノンレム睡眠からはじまります。
この眠りは「脳の眠り」ともいわれ、大脳がほとんど休息している深い眠りです。深いノンレム睡眠は睡眠の前半に多く、揺り動かしてもなかなか目が覚めない状態で、呼吸は規則正しく、心拍数は安定しています。
時間の経過とともに徐々に浅くなっていきます。
 
さらに、入眠後まもないノンレム睡眠の深い段階で成長ホルモンが分泌されることが知られており、「寝る子は育つ」という昔からの諺が正しいことを証明しています。
 
レム睡眠は数分から10分くらい続き、就寝からの時間が経過するにつれて多くなってきます。
脳の機能は目覚めの状態に近く、ノンレム睡眠時は全く動かなかった眼球が急速に動きだします。
呼吸は浅く速くなります。さらに、体を支えている筋肉の緊張が低下するため、体は力がぬけ、ぐったりしてしまいます。
 
このふたつの睡眠は交互にあらわれノンレム睡眠のあとにはレム睡眠が必ず現れます。
これが睡眠の1単位で、だいたい90分かかります。
つまり、睡眠時間が6時間という人は、4単位で構成されていることになります。1単位目と4単位目では内容に大きな違いがあります。
 
ノンレム睡眠の深いところ、つまり熟睡と言うのは、初めの2単位(=3時間)で優先的に現れます。
あとの3単位以降では、ほとんど出ません。
 
また、レムとノンレムの現れるパターンも重要です。
上記のように通常は寝入って90分位のノンレム睡眠をたってレム睡眠に入るが、うつ病の人は40分から60分と脳の眠りであるノンレム睡眠が短くなっているという。しかし、うつ病が治ると元のように長くなるといいます。

「睡眠と成長ホルモン」
 
熟睡して脳がしっかり休んでいるとき(初めの3時間)に、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは子供では身体の成長のために使われますが、大人では身体の修復のために使われます。
 
成長ホルモンが充分に分泌されると細胞の新陳代謝が活発になり、新しい細胞が次々と作られていくのです。
例えば睡眠不測が続くと肌につやがなくなりますね。
熟睡できないことで肌の細胞の新陳代謝が低下して、肌のつやがなくなり化粧ののりもわるくなるのです。

「腸内細菌の働き」
 
腸内細菌には腸の働きを調えるだけではなく下記のような大事な働きも担っています。

1.ホルモンやビタミンの産生を助ける
2.免疫機能を安定させ、身体の抵抗力を高める
3.脂質の消化吸収をコントロールする
4.繊維質を分解する
5.有害物質や発癌物質の分解・排泄
6病原菌・有害菌の感染防御
 
これらの中でも特に注目されているのが腸内細菌と免疫力の関係です。
腸内の善玉菌は老化やがんの予防に効果があることが医学的にも証明されてきました。
 
逆に悪玉菌が増えてくると免疫力が低下して、発癌物質を身体に取り込みやすくなったり、細菌やウイルスに入り込まれたりして、癌や感染症になりやすくなると考えられています。

「不眠症が増えている」
 
睡眠は毎日を元気に過ごすためには欠かすことができない大事な働きをしています。
しかし、最近いくら努力しても「眠れない」人、すなわち不眠症の人達が増えています。
現代人の3人に1人は睡眠不足を感じ、5人に1人は不眠症だという調査結果もあります。
 
不眠症には大きく分けて次の4つのパターンがあります。

1、入眠困難
床についてもなかなか眠りにつけないタイプ。
ストレスなどで不安や緊張が強いのが原因。

2、中途覚醒
夜中に何度も目が覚め、その後眠れなくなるタイプ。
身体疾患(頻尿、疼痛、痒み、睡眠時無呼吸症候群など)や精神疾患(うつなど)、ストレス、環境の変化、加齢など原因はさまざま。

3、早朝覚醒
朝かなり早く目が覚めてしまい、それから眠れないタイプ。
うつや加齢、体質などが原因。

4、熟眠障害
眠りが浅くて、睡眠時間のわりに熟睡した感じがないタイプ。
うつ、加齢などが原因。

「睡眠時無呼吸症候群」
 
最近、主に中高年の男性の間で問題になっているのが、睡眠時に時々呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」です。
 
睡眠時の呼吸の停止と大きないびきが特徴で、肥満傾向で大きないびきをかき、日中よく眠くなるようであれば注意が必要です。
 
肥満などで気道が狭くなり、睡眠中に呼吸が止まった状態(無呼吸)が断続的に繰り返される病気です。
その結果十分な睡眠がとれず、日中の眠気、集中力、活力に欠ける、居眠りがちになる、居眠り運転で事故などを起こしやすくなります。
 
無呼吸時の酸素不足や血流の低下により、脳梗塞のリスクは10倍、交通事故は7倍になるともいわれているので注意が必要です。

「過食が安定剤の役目をしている」
 
日中の生活では頭の方に多くの血液が集まっています。
リラックスした状態や寝入りばなの状態になると、頭の血液が内蔵や手や足などの末梢にめぐってくるので手足が暖かくなります。
このようなときが頭寒足熱の状態で入眠しやすい状態といえます。
 
ところが強いストレスを感じたり、不規則な生活を続けていると夜になっても脳の興奮が鎮まらず血液が頭に上ったままになってしまいます。
ところが食べたり飲んだりすると頭に上っていた血液が胃腸へ向います。
そうすると一時的に頭に上っていた血液が下がるので、脳の興奮もおさまりリラックスできるのです。 
しかし、強いストレスを解消するためにはかなりの量を食べたり、飲んだりしなければ脳の興奮を抑えることができないので、過食や飲みすぎが日常化してしまいます。
 
食べるというのは現代人にとってもっとも手軽な方法なので、忙しくなるとついこの方法だけに頼ることになってしまいがちです。
お腹が空いているわけでもなく、食べたいものでもないのに食べてしまうのは、食べ物が精神安定剤のような役割をしているので、やめたくてもやめられなくなっているのです。

「熟睡のための10のレシピ」

1、お風呂上りのストレッチ

日中に頭に上った血液を体の方に下げて睡眠しやすい状態にするのに手軽な方法がストレッチです。
リラックスするのが目的ですので、がんばりすぎないで伸びているところに意識を集めて、吐く息に合わせて体の力を抜くようにすると効果的です。
できれば夜のお風呂上りに特に、前屈や開脚、股関節を開くポーズなど下半身を中心にしたポーズがお勧めです。

2、安眠呼吸法で自律神経をリセット

日中は身体を興奮させる交感神経が活発に働き、夜になるとリラックスさせる副交感神経の働きが活発になります。
ところがストレスや不規則な生活で自律神経の働きが乱れると、この働きが狂い自然に切り替わらなくなります。
 
自然に切り替わらなくなったら、手動で切り替えるしかありません。
この手動で切り替える方法が安眠呼吸法です。
 
仰向けに寝て膝を軽く曲げて下腹に両手を軽く当てます。
息を吸ったときに下腹が膨らんで、吐いたときにへこむ様に腹式呼吸をします。
このときにできるだけ下腹が大きく動くように注意します。
さらに吐く息に合わせて肩の力が抜けるようにします。
 
がんばって長い呼吸にしようとしないで、自然な呼吸でリラックスしておこないます。
30回くらい出来たらだいぶ身体がリラックスして自然に眠くなっているはずです。
 
人間は熟睡しているときに自然に腹式呼吸になっています。
眠れないときは意識的に腹式呼吸にしることで身体を寝ているのと同じ状態にすることができるので寝つきが良くなります。
この呼吸法をやっても眠れなくても大丈夫。
なぜなら少なくとも身体は眠っているときと同じ状態になっているので、身体の疲れは取れるので、眠れなくてもやる価値はあります。

3、のんびりとお風呂に入る

入浴には心身をリラックスさせる働きがありますから、上手な入浴法は質の良い睡眠を得る為にとても効果的です。
特に40度以下のぬるめのお湯に10分~20分位つかる事が、副交感神経の働きを高めリラックスする効果があります。
浴槽の中にラベンダーの様な鎮静作用のあるハーブを数滴混ぜて入ると、香りだけでなく皮膚からも成分が吸収され、より効果的です。

4、食生活の注意

夜遅くに食事をとると、それを消化するために数時間の間、胃や腸が働き続けますので、睡眠中に内臓が休まらないので熟睡できなくなります。
飲食は少なくとも就寝の2時間位前に済ませる様にしましょう。
また、天ぷらや肉類や油っぽいものは消化に時間がかかるので、夜の遅い時間にはできるだけ避けるようにしましょう。
消化不良になるだけでなく、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

6、休日も普段通りに起床する

休日は普段の睡眠不足を解消しようとつい朝寝坊をしてしまいがちになります。
そうするとその夜は早く寝ようとしても、つい目がさえて眠れなくなってしまいます。
そして、次の月曜日は睡眠不足のブルーマンデーとなってしまうのです。

7、太陽の光を浴びる

1日に20分くらいは戸外で太陽の光を浴びるようにしましょう。
できれば少し早起きして散歩でもしながら朝日を浴びることができれば理想的です。
太陽の光は体内時計を正確にリセットして、規則正しい睡眠を作ってくれます。
さらに睡眠障害の大きな原因になっているうつ病などの改善にも効果的なことが立証されています。

8、昼寝は短時間に

昼寝をするなら午後3時前までにして、時間も20~30分位までにした方がいいです。
夜眠れなかったからといって、長い昼寝はかえってぼんやりのもとになります。
また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を与えるので、お昼寝は3時まで30分以内にするといいでしょう。

10、ハーブを使って心地よく眠る

精油を使ってマッサージすると香りの効果もあって、心身ともにリラックスしますが、足浴だけでも効果はあります。
 
また、ハーブティとして市販されているものにも快眠効果を持つものが数多くあります。
眠りに効果があることで有名なのはカモミール。
不眠症だけでなく神経過敏なときや考えすぎで心配性の傾向にある人、また、更年期障害による不眠やうつ的な気分にも効果を発揮します。

参考文献
不眠症を治す 中沢洋一 保健同人社
熟睡できる本 井上昌次郎 光文社 


【やすらぎの台所から】

○夏野菜のマリネ

カラフルな夏野菜で作る手軽な一品です。油を使わないので、ダイエット中の方にもおすすめです。

「材料」 4人前
モロッコいんげん4本、とうもろこし1/2本、ナス1本、ピーマン(赤、黄、緑)各1/2個、アスパラ4本
「漬け汁」
(出し汁:5 醤油:1 みりん:1)4:ポン酢1

「作り方」
1、モロッコいんげん、とうもろこし、アスパラは湯通しする。
2、材料に小麦粉をまぶし、余分な粉はたたいて落とす。
3、テフロンのフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼き、バットに広げて冷ます。
4、材料に漬け汁をからめて盛りつける。

○とうもろこしのスープ

とうもろこしの芯から出しをとって作るスープはとうもろこしのうま味を十分引き出します。

「材料」4人前
とうもろこし2本、玉ねぎ1/2個、オクラ2本、出し汁600cc、塩こしょう少々

「作り方」
1、とうもろこしは15分蒸して身をけずり取る。
2、玉ねぎをスライスして、とうもろこしの芯と一緒に出し汁で30分ことこと煮る。
3、出し汁から芯を取りだし、とうもころこしの身を入れてミキサーでどろどろにする。
4、鍋に入れて塩こしょうで味を調える。
5、オクラを塩ゆでしたものを輪切りにして、盛り付けたスープに盛ります。

○夏野菜のカレー風味炒め

暑くて食欲がないときは香辛料が食欲を刺激してくれます。
夏野菜をしっかり取って元気に夏を乗り切りましょう。

「材料」4人前
ナス1本、ピーマン2個、赤ピーマン2個、人参5cm、椎茸4個、ズッキーニ1本、生揚げ1枚、イカ1枚、酒大サジ1
「調味料」
出し汁1カップ、酒大サジ1、みりん小サジ1/2、醤油大サジ2カレー粉小サジ1、片栗粉小サジ2

「作り方」
1、調味料をすべて合わせておく
2、イカは表面に鹿の子の切れ目を入れて一口大に切り、酒大サジ1に入れておく
3、生揚げ熱湯で油抜きをして8等分に切る
4、ナス、ピーマン、椎茸は乱切り、人参はうすい短冊切り、ズッキーニは1cmの輪切りにする
5、中華鍋に油を入れてイカ、人参、その他の野菜の順に炒める
6、人参が少し柔らかくなったら調味料を加えて混ぜてとろみをつける。


【情報スクランブル】

「予約の受付期間変更のお知らせ」
 
これまでは予約は3ヶ月前の朝8時からの受付となっておりましたが、3ヶ月前になって電話しても予約が取れないということが度重なるようになってきました。
 
そこで9月1日(木)より予約の受付開始日を予約日の6ヶ月前の朝9時からと変更させていただくことにいたしました。
例えば9月1日ですと2005年3月1日からのご予約の受付が可能となります。これまで何度電話しても予約が取れなかった方には大変ご迷惑をおかけいたしました。
これからはお早めにご連絡いただければ、ご予約いただけると思います。


「体操のビデオ・DVD版ができました」
 
以前より販売していた体操のビデオのDVD版ができました。
内容は今までの体操のビデオと同じで、錬功十八法(朝の体操)、ヨーガ、呼吸法、操体法、楽健法とやすらぎの里でおこなっている体操がすべて入っています。
 
DVDをお持ちの方で手軽な体操を始めようと考えている方はぜひこの機会にお申し込みください。
価格は税込み1500円で1時間位の内容となっています。
 
ちなみに体操のビデオはおなじ内容で税込み1000円です。
購入希望の方はお電話かファックス、メールでご連絡いただければ送料着払いで請求書と振込用紙を同封してお送りさせていただきます。


「書籍紹介」

○夢を加速する魔法のイメージ力 矢野惣一著
 
著者の矢野先生は自身の体験から生きづらさを抱えている人のサポートするために、心理療法と成功法則を融合した新しい自己成長プログラム「SAM」を開発しました。
そしてその普及により一人でも多くの人が幸せになることを目指しています。
 
この本は「SAM」の入門編ともいえる小冊子です。
心理的に問題を抱えている人だけではなく、ごく普通の方にも自分の夢をかなえるためにより具体的なレシピがたくさん掲載されています。

この本の問い合わせ先 イメージワーク・メンタルサポート
東京都文京区音羽1-22-20-1102 TEL 03-3947-7797
http://www.happysam.jp/


「おすすめのメールマガジン」

○頑張らないで幸せになる無意識の使い方
 
このメルマガは上記の矢野先生が発行しています。
私も愛読しているのですが、毎回「う~ん、なるほど」という内容です。
たくさんの心理療法のテクニックを組み合わせた方法はとてもわかりやすく、そしてすぐに実践できる内容です。
心理学に興味のある方や悩みや不安を感じている方には特にお勧めします。
もちろん登録は無料ですよ。

このメルマガ登録希望の方は下記のアドレスから
http://www.mag2.com/m/0000129794.htm


【やんもの森から】

伊豆半島は関東の方には海水浴場として有名ですが、特に伊東から南は海の透明度が高くなり、たくさんのダイビングスポットが続きます。
そのうちのひとつがやすらぎの里から歩いて20分ほどにある八幡野港です。
港というと堤防がありごみがたくさん浮いているのをイメージする方も多いと思います。
 
ところが八幡野港は船がつないである港の中が海水浴場になっているくらい透明度が高くきれいな港なのです。
港の一角にダイビングセンターがあり、この港の外れからたくさんのダイバーが海の中へ潜って行きます。

また、ここはダイビングだけではなくシュノーケリング(素潜り)にも絶好のポイントです。
この辺りは暖流が流れ込んでいるため色々な種類の魚がいます。
また海岸線が複雑に入り組み海底も変化に富んでいるので、シュノーケリングでも手軽に海の中を楽しめるのです。
 
この夏は暑かったので、休みの度にそこに行って海に潜っています。
水中メガネとシュノーケル、足ヒレの3点セットをつけて海の中に潜っていくと、すぐに色とりどりの魚が泳いでいるのが目に入ります。
岩にはキレイな色のサンゴがついて海中に差し込む日の光を受けてきらきらと輝いて見えます。
海の中で目を凝らすと岩のすき間に黒いトゲをのばした紫ウニがたくさんいます。ときどき海女さんが取り残した小さなサザエが見つかることもあります。
 
小学3年になる長男の玄は小さい頃からシュノーケリングが大好きです。
普段プールに連れていってもなぜか潜ってばかりいました。
私も小さな頃から海に潜って魚や貝を採るのが大好きだったのでこれは血筋かも知れません。
 
小6の長女の妙恵は海は好きなのですが、潜るのは怖がっていたのですが、小学校でシュノーケリングの授業があってから(授業でシュノーケリングがあるのはさすが伊豆だなと思います)すっかりはまってしまったようです。
 
子供たちには安全のためにライフベストを着せて海に入ります。
息子の玄は潜るのが大好きなので、水中メガネとシュノーケル、足ヒレをつけてあげると待っていましたとばかりに海に飛び込んでいきます。
 
海の中に魚を見つけると必死で追いかけて潜って捕まえようとします。
ところがライフベストを着ているので、いくら潜ろうとしても身体はまったく沈みません。
 
そこで私がスーッと海の中に潜って魚や貝を採ってきてあげると「お父さんすっごい!」と一気に父親の株が上るのです。
こんな時は、普段は生意気な玄も素直に父親の言うことを聞くようになります。
 
かみさんも子供たちの前で「さすがお父さん!こんな大きなお魚取れるなんて、すごいね!」なんて言うものですから、お父さんはすっかりその気になってしまいます。
お魚を取るのが上手ね、なんて言われると男はすぐに調子にのって毎週、海に行って獲物を必死に探すのです。
 
生き物がたくさんいる八幡野の海は、大人を子供に、子供は大人にかえてくれるそんな不思議な力を持っているようです。


【滞在アンケートから】

やすらぎの里ではゲストのみなさんに滞在アンケートをお書きいただいております。
厳しい意見から感謝の声まで、すべてスタッフみんなの活力になっています。
その中の一部をご紹介させていただきます。

名前の通りやすらげるところだと思いました。
実はこちらに来る前にハプニングが2つ重なり、こちらの玄関に入る直前までやめて帰ろうかと考えていました。
それでも施設全体の雰囲気がやすらいで下さいと受け入れているようで、ずいぶん気持ちも楽になりました。
今回は空きがなかったため2泊しかできませんでしたが、今度はぜひ一週間でお世話になりたいと思います。  40代 女性

仕事で忙しい毎日が続いていたのでとにかくゆっくり休ませてもらいました。
アットホームな雰囲気に気持ちが和みました。
スタッフの方のつかず離れずというところがいいですね。
また疲れがたまったらのんびりしに寄せていただきます。  30代 女性

初めて断食を体験しました。
皆さんと一緒だったので一週間楽しく過ごせ、体調もよくなり気分がとてもいいです。
自分自身の健康のこと、食事のこと、強いては人生観まで(ちょっと大げさですが)改めて見直すいいきっかけだったと思います。
ゆっくりと時間を過ごせたおかげで本当にリフレッシュ出来ました。
次は友人や両親も誘って来たいと思います。
スタッフのみなさま、究極のサービス業で大変だと思いますがお身体に気をつけてがんばってください。
本当にありがとうございました。   30代 女性

特に体調は悪くはなかったのですが、50歳を迎えるにあたって、これまで溜め込んでいるであろう心と身体の老廃物をきれいにするために参加させていただきました。
初めての断食は思っていたよりも空腹に悩まされることもなく、元気にやり遂げられました。
はじめに日にやった吸い玉はどず黒い色になっていましたが、帰りの日にはきれいになって少しは身体から毒が抜けたようです。
これからは年に一回は心と身体を浄化しにきたいと思います。しかし、屋上の露天風呂は気持ちよかったな。  50代 男性


【編集後記】

今年の夏休みには以前暮らしていた八ヶ岳山麓の小淵沢に行ってきます。
今の仕事を始めたのが小淵沢だったので、本当にいろんな思い出があります。
あまりに思い出がありすぎて、なかなか引っ越してから行くことができませんでした。
長女の妙恵も友達と会うのをとても楽しみにしています。
この夏休みは自分たちの原点を見つめなおして、やすらぎの里を始めたころのような新鮮な気持ちで休み明けからがんばりたいと思っています。  大沢

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