やすらぎ通信 Vol.70 【ぐっすり眠れてますか?】

【目次】

○ぐっすり眠れてますか?
○やすらぎの台所から
「かぼちゃのムース、豆腐マヨネーズ」
○情報スクランブル
「お料理体験が好評でした」
「書籍紹介・スローフードな日本!、コミック・鏡の法則」
○寄せ書きから
○編集後記


【ぐっすり眠れてますか?】

今年の夏は、本当に暑い日が多かったですね。

日中だけならまだしも、
夜になっても気温が下がらないので、
寝不足気味の人も多いんじゃないでしょうか。

そこで今回は睡眠のメカニズムや熟睡するための
いろいろな方法を取り上げていきます。


「睡眠は脳の休息」

人は、ぐっすり眠ると元気になります。

寝不足のとき、あるいは病気にかかったとき、
悩みがあるときでさえそうです。

それは、睡眠している間に
「脳」や「身体」の疲労回復作業が
自動的に行われているからです。

特に、睡眠の多くが脳の休息のために使われます。

このため熟睡できないと
脳の疲労が取れずに体が重く感じたり、
疲れが抜けない感じがします。

脳が十分休めていないと、
体も十分「休めたなー!」という満足感が得られません。

体だけではなく、熟睡して脳の疲労を解消しないと、
疲労感は改善できないのです。


「睡眠と女性ホルモン」

生理前はイライラして眠れないのに、
生理中はやたらと眠くて、日中もうとうとしてしまう。

更年期になったら、寝つきが悪くなった、
夜中に何度も目が覚めるようになってしまった。

実は、これらの症状は女性ホルモンが、
睡眠に影響を与えている症状なんです。

睡眠は自律神経の働きにコントロールされています。

この自律神経は、ホルモンと同じ場所に
中枢があり、片方が乱れると、
もう一方の働きも乱れる傾向があります。

男性に比べると、女性は生理や更年期など、
ホルモンバランスが劇的に変化する時期があるので、
自律神経も乱れやすく、
不眠にもなりやすい傾向があるのです。


「睡眠と成長ホルモン」

熟睡して脳がしっかり休んでいるとき
(初めの3時間)に、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは子供では
身体の成長のために使われますが、
大人では身体の修復のために使われます。
 
成長ホルモンが充分に分泌されると
細胞の新陳代謝が活発になり、
新しい細胞が次々と作られていきます。

例えば、睡眠不足が続くと肌につやがなくなりますね。

熟睡できないことで肌の細胞の新陳代謝が低下して、
肌のつやがなくなり化粧ののりもわるくなるのです。

これは、肌のつやだけではありません。

細胞の新陳代謝が低下すると、
病気になりやすくなったり、回復力も低下してきます。


「不眠症が増えている」

現代人の3人に1人は睡眠不足を感じ、
5人に1人は、不眠症だと言われています。

ストレスや不規則な生活の多い、
現代社会は自律神経の働きを乱しやすく、
不眠症になりやすいのです。

不眠症には大きく分けて次の4つのパターンがあります。

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1、入眠困難

床についてもなかなか眠りにつけないタイプ。

ストレスなどで不安や緊張が強いのが原因。

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2、中途覚醒

夜中に何度も目が覚め、その後眠れなくなるタイプ。

身体疾患(頻尿、疼痛、痒み、睡眠時無呼吸症候群など)や
精神疾患(うつなど)、ストレス、
環境の変化、加齢など原因はさまざま。

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3、早朝覚醒

朝かなり早く目が覚めてしまい、それから眠れないタイプ。

うつや加齢、体質などが原因。

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4、熟眠障害

眠りが浅くて、睡眠時間のわりに、
熟睡した感じがないタイプ。

うつ、加齢などが原因。


「過食や飲酒と睡眠」

日中の生活では、頭の方に
多くの血液が集まっています。

リラックスした状態になると、頭の血液が
内蔵や手や足などの末梢にめぐってくるので、
手足が暖かくなります。

このようなときが、頭寒足熱の状態で、
入眠しやすい状態といえます。

強いストレスを感じたり、
不規則な生活を続けていると、
夜になっても脳の興奮が鎮まらず、
血液が頭に上ったままになってしまいます。

ところが、食べたり、飲んだりすると
頭に上っていた血液が胃腸へ向います。

そうすると、一時的に頭に上っていた
血液が下がるので、脳の興奮もおさまり、
リラックスできるのです。

しかし、強いストレスを解消するためには
かなりの量を食べたり、
飲んだりしなければ脳の興奮を
抑えることができないので、
過食や飲み過ぎが日常化してしまいます。

食べるというのは、現代人にとって
もっとも手軽な方法なので、
忙しくなるとついこの方法だけに
頼ることになってしまいがちです。

お腹が空いているわけじゃないのに食べてしまうのは、
食べ物が精神安定剤のような役割をしているからです。

過食や飲み過ぎを改善するためには、
やめたくてもやめられなくなっているのです。


「睡眠薬について」

睡眠薬というと、大量に飲むと死んでしまうとか、
一度飲むとくせになって、やめられなくなるなど、
怖い薬というイメージを持っている方が多いようです。

確かに、昔の睡眠薬は作用も強く、
依存性があり、大量に飲むと呼吸停止して、
死亡するケースもありました。

しかし、現在使われている睡眠薬の多くは、
ベンゾジアピゼン系という種類の薬で、
医師の指示通りに服用すれば安全で
癖になりにくい薬です。

眠れないからとお酒をたくさん飲むようになったり、
ストレスや疲労をため込んで、
うつになったりすることを考えれば、
その方にあった薬を飲む方が、
いいケースもたくさん見受けられます。

眠れないと病院で相談して、最初に処方される薬は、
ほとんどが、超短時間型や短時間型の薬です。

これらの薬は作用も短時間で、
翌日眠くて起きられないということもありません。

それでも、日中眠くなるという方は、
お薬を半分に割って、
半錠だけ飲むようにするといいでしょう。

また、薬の効きが悪くならないように、
自分でできるリラックスの方法も
合わせてできたらいいですね。

睡眠導入剤は、作用する時間で
次のように分類されています。

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1、超短時間作用型

(短時間で効力を発揮し、
作用時間はかなり短い。入眠困難に使う)

ハルシオン、マイスリーなど

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2、短時間作用型

(比較的短時間で効力を発揮し、作用時間も短い。
入眠困難、寝付きの悪いときに使う)

レンドルミン、グッドミン、リスミー、デパスなど

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3、中時間作用型

 (入眠困難と睡眠維持の目的で使われる。)

サイレース、ロヒプノールなど

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4、中~長時間作用型

(早期覚醒や頻繁に目を覚ますケースで
 処方される事が多い。)

ドラールなど


「熟睡のための10のレシピ」

1、お風呂上りのストレッチ

日中に頭に上った血液を体の方に下げて
睡眠しやすい状態にするのに手軽な方法がストレッチです。

リラックスするのが目的ですので、がんばりすぎないで
伸びているところに意識を集めて、
吐く息に合わせて体の力を抜くようにすると効果的です。

できれば夜のお風呂上りに特に、
前屈や開脚、股関節を開くポーズなど
下半身を中心にしたポーズがお勧めです。

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2、安眠呼吸法で自律神経をリセット

人間は熟睡しているときには、
自然に腹式呼吸をしています。

眠れないときは、意識的に腹式呼吸をすることで、
身体を寝ているのと同じ状態にすることができます。

その腹式呼吸を熟睡に効果が出るように
改良したのが、これから教える安眠呼吸法です。
 
まず、仰向けに寝て膝を軽く曲げて
下腹に両手を軽く当てます。

息を吸ったときに下腹が膨らんで、
吐いたときにへこむ様に腹式呼吸をします。

このときにできるだけ下腹が
大きく動くように注意します。

さらに吐く息に合わせて
肩の力が抜けるようにします。

がんばって長い呼吸にしようとしないで、
自然な呼吸でリラックスしておこないます。

30回くらい出来たら、
だいぶ身体がリラックスして
自然に眠くなっているはずです。

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3、ぬるめのお風呂にゆっくり入る

入浴には心身をリラックスさせる働きがあります。

40度以下のぬるめのお湯に
10分~20分位つかる事が、
副交感神経の働きを高め
リラックスする効果があります。

浴槽の中にラベンダーの様な
鎮静作用のあるハーブを数滴混ぜて入ると、
香りだけでなく皮膚からも成分が吸収され、
より効果的です。

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4、食生活の注意

夜遅くに食事をとると、
それを消化するために数時間の間、
胃や腸が働き続けますので、
睡眠中に内臓が休まらないので
熟睡できなくなります。

飲食は少なくとも就寝の2時間位前に
済ませる様にしましょう。

また、天ぷらや肉類や油っぽいものは
消化に時間がかかるので、
夜の遅い時間にはできるだけ避けるようにしましょう。

消化不良になるだけでなく、
体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

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5、太陽の光を浴びる

1日に20分くらいは戸外で太陽の光を
浴びるようにしましょう。

できれば少し早起きして散歩でもしながら
朝日を浴びることができれば理想的です。

太陽の光は体内時計を正確にリセットして、
規則正しい睡眠を作ってくれます。

さらに睡眠障害の大きな原因になっている
うつ病などの改善にも効果的なことが立証されています。

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6、昼寝は短時間に

昼寝をするなら午後3時前までにして、
時間も20~30分位までにした方がいいです。

夜眠れなかったからといって、
長い昼寝はかえってぼんやりのもとになります。

また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を与えるので、
お昼寝は3時まで30分以内にするといいでしょう。

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7、ハーブを使って心地よく眠る

精油を使ってマッサージすると、香りの効果もあって、
心身ともにリラックスしますが、
足浴だけでも効果はあります。

また、ハーブティとして市販されているものにも
快眠効果を持つものが数多くあります。

眠りに効果があることで有名なのはカモミール。

不眠症だけでなく神経過敏なときや
考えすぎで心配性の傾向にある人、
また、更年期障害による
不眠やうつ的な気分にも効果を発揮します。


【 やすらぎの台所から 】

今年の夏は、お野菜にも厳しい夏だったようです。

暑さがひと段落して、
お野菜もほっとしているように見えます。

夏の疲れが出る頃ですので、
旬のお野菜をしっかりとって元気にお過ごしください。


「やすらぎのレシピ」

●かぼちゃのムース

「材料」(18cmの丸型ひとつ分)

かぼちゃ 250g、豆乳 400cc、卵白 1個、
メープルシロップ大さじ2~3、ゼラチン 10g、
水 30cc

「カラメルソース」

 てんさい糖100g、水50cc

「作り方」

1、かぼちゃを少量の塩を入れて、ゆでる。

2、1を50gだけとり、サイコロ状に切る。

3、残りのかぼちゃと、
  豆乳とメープルシロップを
  ミキサーに入れてトロトロにする。

4、ゼラチンを水でふやかして、
  湯せんをして溶かす。

5、卵白を角がたつくらい、あわ立てる。

6、氷を入れた水に3をつけて、
  冷やしながら4を混ぜる。

7、やや固まりかけてきたら、
  氷水から取り出し、泡立てた卵白と
  2のかぼちゃをふわりと混ぜ合わせ、
  型に流し入れて冷蔵庫で冷やす。

「カラメルソースの作り方」

  てんさい糖を水で溶いて、
  鍋に入れて、沸騰してカラメル状になったらできあがり。

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●豆腐マヨネーズ

市販のマヨネーズは、
油と添加物がたっぷり入っているので、
高カロリーであまりおすすめできません。

だけど、マヨネーズがないとさみしい
という方におすすめなのが、
この豆腐マヨネーズ。

市販のマヨネーズよりあっさりしていて、
低カロリーです。

材料をミキサーで混ぜるだけなので、
簡単にできます。

お酢も入っているので、
多少日持ちもしますよ。

「材料」

豆腐1/2丁、菜種油大さじ2、米酢大さじ2、
みりん大さじ1塩小さじ1/2、コショウ少々

「作り方」

1、豆腐を1~2分ゆでてから、30分位水切りする。

2、ミキサーに調味料と豆腐を入れて、
なめらかになるまで攪拌する。


【 情報スクランブル 】

「お料理体験が好評でした」

8月15日~16日の
1泊2日でおこなわれた、高原館でのお料理体験。

この夏一番の暑さの中、
みんなで汗をかきながら、お料理を楽しみました。

断食も治療も面談もなしという、
やすらぎの里では、初めての企画。

お料理を思いっきり楽しんでもらいたい、
そんな思いから始まりました。

調理実習は、
あれもこれもと、ちょっと欲張りすぎて、
やや消化不良ぎみという感じでしが、
次回につながる、貴重な経験ができました。

なんといっても、一番楽しかったのが、
朝、野菜を収穫して、
それをみんなで調理して、ワイワイ食べる。

まるで、大人の林間学校って感じでした。

また、違う季節に企画してみようと
思っているので、楽しみにしていてください。


「書籍紹介」

●スローフードな日本!  島村 菜津著 新潮社

前作の「スローフードな人生」で、
日本のスローフード運動の先駆けとなった著者が、
日本の食の産地を自分の足でめぐり書いた本です。

日本の食を取り巻く現状や、
産地でがんばる生産者の姿が描かれています。

食に関心がある方に、ぜひお勧めしたい一冊です。

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●コミック・鏡の法則 野口 嘉則著

総合法令出版 100万部以上の
大ベストセラーになった、 “鏡の法則”のコミック版。

活字だけよりも、絵がある分だけ、
感情が伝わりやすくなっている気がします。

“読んだ人の9割が涙した”と帯にありますが、
実は、私もその9割のひとりになってしまいました。

涙はこころを浄化するといいます。

ほんとに、読み終わった後、
こころが洗われたように、
すがすがしい気持ちになりました。

そして、その後、
家族にちょっと優しくしたくなりました。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では
来ていただいた方がお帰りの際に、
寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

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お盆の週で、実家に帰省するか迷いましたが、
ここへ来て、まるで子供の頃の夏休みみたいな、
一週間が過ごせて大満足でした。

太陽をたくさん浴びて、山を歩き、海で泳いで、
夜もぐっすり眠れました。

先生はじめ、スタッフのみなさんのひとりひとりに感謝です。

完全燃焼しました!   30代 女性

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本当にゆっくり休めました。

体より頭の方が疲れていたみたいです・・・。

自分に何のプレッシャーも
かけない時間は、思ったより早く過ぎてしまい、
あっという間の一週間でした。

本当に居心地がよかったです。

先生、スタッフのみなさん、
本当にどうもありがとうございました! 40代 女性
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流れ星と花火大会が見れて、ラッキーな週でした。
思っていたより、楽しい経験をさせていただきました。

スタッフのみなさんのあたたかさ、
伊豆の自然、同じ目的をもった

仲間たちに出会えて、本当によかったです。

疲れたこころを癒すのにも最高の場所です。

家に帰るのがちょっぴり寂しいですが、
また、リフレッシュしに来たいと思います。

ありがとうございました。 30代 女性


「編集後記」

今年の夏は本当に暑い日が多かったですね。

都会よりは、緑が多いので
“酷暑”にまではなりませんが、
伊豆にしては暑い日が多い夏でした。

晴れて暑くなると、
私も息子もじっとしていられません。

休みの日になると、
近くの八幡野港に飛んでいきます。

海に行くと、決まって息子の友達が来ていて、
2m位ある港の堤防から、みんなで飛び込みはじめます。

その楽しそうなこと、自分が小さかった頃を思い出して、
こちらまで、うきうきしてきます。

夏の海は、子供の心を思い出させてくれますね。 大沢

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