やすらぎ通信 Vol.74 【代謝を上げる】

【目次】

○代謝を上げる
○やすらぎの台所から 
「キャベツと豆腐の和風キッシュ、野菜のマリネ、ゴマだれ、夏みかんのムース」
○情報スクランブル
「おすすめの書籍・スロトレ、そ・わ・かの法則」
「おすすめの商品・顔の見えるコーヒー コチャパンパ」
○寄せ書きから
○編集後記


【代謝を上げる】

この頃、太りやすくなって、体重も減らなくなってきた。

年とともに、代謝が悪くなるっていうから・・・。
しかし、代謝っていったいなんのことなの?

実は、暑くなるこれからは、
代謝が下がりやすい季節なので、
気をつけないといけません。

そこで、今回は“代謝をあげる”
ということをテーマにしてみました。


「代謝ってなに?」

一般的に言われている “代謝”とは、
正式には“基礎代謝”といいます。

基礎代謝とは、じっとしているときに消費される、
エネルギー量のことです。

動物は寝ている間も、体温を保ったり、
血液を全身にめぐらしたり、
内臓が働いたりしています。

そこで消費されるエネルギー量のことを
基礎代謝といいますが、
その量は一日1200~1500 kcalにもなります。

この基礎代謝は、18歳くらいをピークに
その後下がりはじめ、
40歳くらいから急速に下がります。

40歳くらいから、中年太りになり、
お腹が出てくるのは、基礎代謝が下がり、
余分なエネルギーが脂肪として、
内臓の周りにたまってくるからです。

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「基礎代謝が下がるとどうなるの?」

基礎代謝が下がると、
エネルギーの消費量が少なくなります。

余分なエネルギーは脂肪となり、
血中や内臓の脂肪を増やすことになります。

特に、内臓に脂肪がたまっている人は、
高血圧や糖尿病などの生活習慣病に
なりやすいといわれています。

また、基礎代謝が低い人は
体温も低い傾向があります。

低体温の人は免疫力も低下していることが多く、
風邪を引きやすく、治りにくい傾向があります。

さらに、体温が低下すると、
胃腸の働きが低下したり、
血液の循環が悪くなるので、
いろいろな病気にかかりやすくなります。

基礎代謝が下がると、太りやすくなるだけではなく、
健康面でもいろんな問題がでてきやすいのです。

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「一日の平均的な基礎代謝量」

下の表でもわかるように、
20代の男性と50代の女性では
一日で400kcal以上も違います。

これは、軽い食事一食分のカロリーに相当します。
にもかかわらず、同じ食事を食べ続けたとしたら・・・。

年齢   性別  基礎代謝量  エネルギー消費量
(kcal/日)     (kcal/日)
20歳代  男     1,533       2,550
       女     1,209       2,000

30歳代  男     1,499       2,500
       女     1,188       2,000

40歳代  男     1,447       2,400
       女     1,162       1,950

50歳代  男     1,364       2,250
       女     1,122       1,850

(厚生労働省 日本人の栄養所要量より抜粋)

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「基礎代謝が下がる原因」

人間の身体の中で一番エネルギーを
消費しているのは、筋肉です。

筋肉は身体の6割を占める最大の器官で、
基礎代謝の4割のエネルギーは筋肉で消費されます。

そのため、筋肉が多い人は基礎代謝も高く、
逆に筋肉が少ない人は基礎代謝が低くなります。

例えば、男性は女性よりも
筋肉の量が多いので、基礎代謝が高くなります。

男の人が暑がりで、冷房が好きなのは、
基礎代謝が高いからなのです。

また、筋肉質のスポーツマンの人は
暑がりで汗っかきな人が多いですよね。

逆に筋肉が少ない、きゃしゃな女性の人は、
寒がりであまり汗をかかない人が多いですね。

筋肉の量と基礎代謝の量は比例しているのです。

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「基礎代謝を上げる・運動」

なんといっても、基礎代謝を
上げるのに一番効果的なのは運動です。

しかし、やみくもに運動しても、
基礎代謝は上がりません。

基礎代謝は、からだの表面についている筋肉よりも、
からだの中心に近いところに
ついている筋肉(インナーマッスル)の量に左右されます。

この筋肉は、赤筋といって、
マグロやカツオの血合い肉のようなものです。

からだの深部にあり、呼吸のために肺を動かしたり、
姿勢を保持したり、血液の循環を助ける働きをしています。

筋肉の中でも、特に血流量が多く、
この筋肉が多い人は基礎代謝が高いといわれています。

この筋肉をつけるためには、激しい運動よりも、
緩やかで持続的な運動が効果的です。

中国の太極拳や気功などのゆっくりした動きを見ていると、
あれで本当に運動になっているのかな?
って思う人もいるかもしれません。

実は、あのゆっくりした動きこそ、
この深部の筋肉(インナーマッスル)を
鍛えるトレーニングなのです。

かといって、太極拳はだれもが
すぐにできる運動ではありません。

そこでおすすめなのが“スクワット”です。

人間の体の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えると、
小さな筋肉を使うよりも、運動効果が何倍にもなります。

スクワットはきついから苦手という方は
“その場足踏み”がおすすめです。

背筋を伸ばして、手を大きく振り、
太ももが90度になるようにしっかり上げます。

1秒間に1歩、これを50回繰り返します。

背筋が曲がらないように注意してください。

もうひとつ、簡単にできる基礎代謝アップの方法が、
背筋を伸ばして、いすに座ることです。

背骨の周りにある脊柱起立筋は、
太ももと並ぶ大きな筋肉です。

この筋肉にゆっくり負荷をかける運動をすれば、
基礎代謝は上がってきます。

背中が丸まっている人は、この筋肉を使わないで、
背骨がからだを支えるようになっています。

ところが、背筋を伸ばすようにすると、
脊柱起立筋に力が入り、
筋トレをしているような状態になります。

一日中、背筋を伸ばして座るのは大変なので、
1時間のうち、10分だけでも
背筋をしゃんと伸ばして座るようにしてみましょう。

1日に3回やれば、30分背筋の
トレーニングをしたようなものです。

これができれば、毎日ジムでウエイトトレーニングを
しているようなものです。

さらに、姿勢が良くなって、呼吸も深くなるので、
さらに基礎代謝がアップしてきます。

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「基礎代謝を上げる・食事」

基礎代謝を上げるためには、筋肉のもとになる
たんぱく質をしっかりとることが大切です。

日本人なら、できるだけ
お魚や豆製品から取りたいですね。

お魚の脂はお肉の脂と違って、
コレステロールや中性脂肪になりにくいのでおすすめです。

豆製品は、納豆が手軽です。
毎日1パック納豆を食べるようにすると、
血液をさらさらにする効果も期待できますよ。

お肉は脂肪と一緒になっている場合が多いので、
できるだけ脂肪の少ない赤身のものを選ぶようにしたいです。

日本人の正しいお肉の食べ方は、
焼肉とかステーキのように、肉の塊を食べるのではなく、
豚汁や肉じゃが、しゃぶしゃぶ等、肉を出しにして、
肉の味でお野菜を食べるようにするのが理想です。

また、胃腸の働きが弱く、
一度にたくさん食べられない人
お肉が嫌いで食べられない方は、
間食でチーズを食べるようすると、
手軽にたんぱく質を取れますよ。

食生活で気をつけたいのは、冷たいものの取りすぎです。
内臓は37度で活発に働くようにできています。

冷たいものを取りすぎると、
内臓が冷えて働きが低下して、基礎代謝も下がってきます。

毎日、アイスを食べてたり、
冷たい飲み物をたくさん取りすぎたり
しないように気をつけたいですね。

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「基礎代謝をあげる・入浴法」

お風呂でおすすめの方法は“温冷浴”です。

ご存知の方も多いと思いますが、お風呂で温まったら、
冷たいシャワーをさっとかけて冷やし、
またお風呂で温まる。それを2~3回繰り返すことで、
からだが自力で温めようとする力を呼び起こすのです。

寒い季節だと、上半身が冷えたり、
なかなか汗が出ない方も多いようです。

しかし、これからの暑い時期だと、10~15分くらいで
しっかり汗をかけるので、おすすめです。

特に、職場で冷房がしっかり効いていて、
汗をかくことがあまりない方は、
自宅ではしっかり汗をかきたいものです。

夏はゆだんすると代謝が低下しますが、
陽気をからだに取り入れ、
体質改善にはとてもいい季節です。

この時期に、しっかりからだを動かして、
汗をかいて、基礎代謝を高めましょう。

代謝のいいからだをめざして、がんばってください!


【 やすらぎの台所から 】

「やすらぎのレシピ」

○キャベツと豆腐の和風キッシュ

ちょっと手間はかかりますが、
みんなが集まる特別なときに作ると喜ばれますよ。

豆腐をしっかり水切りするのが美味しく作るコツです。

「材料」4人分

豆腐1/2丁、キャベツ1/4個、しいたけ5個、
玉ねぎ1/4個、人参1/4本、卵1個、
小麦粉大さじ3、松の実少々、塩コショウ

「作り方」

1、豆腐を水切りする。

2、玉ねぎ、キャベツ、豆腐の順に炒め塩コショウで
  下味をつけて冷ます。

3、冷めた2に卵、小麦粉を入れて混ぜ丸型に入れる。

4、人参をすり下して、松の実と一緒に上に飾る。

5、オーブンに入れて200℃で20分焼く。

6、焼けたら切り分けて、器に盛り付ける。

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○野菜のマリネ

マリネは油でぎたぎたなものが多いのですが、
やすらぎの里では、野菜を蒸して、
フライパンで焼き目をつけるだけ。

これならあっさりしていて、たくさんたべても大丈夫。

「材料」

トウモロコシ、インゲン、ピーマン、南瓜、じゃが芋、人参

「作り方」

1、野菜を蒸して、フライパンで軽く焦げ目がつくように焼く

2、お皿に盛り付け、上からゴマだれをかける

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○ゴマだれ

「材料」

醤油大さじ3、みりん大さじ2、りんご酢大さじ2、
米酢大さじ2、みそ大さじ1、はちみつ大さじ1、
練りゴマ3/4カップ、すりゴマ1/3カップ

「作り方」

ゴマをすって、ゴマペーストと調味料と混ぜ合わせる

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○夏みかんのムース

「材料」

豆腐170g、
豆乳50cc(豆腐と豆乳を合わせて200ccになるように)
夏みかん汁75cc、夏みかんの実1/4カップ、
ハチミツ大サジ2、卵白1個分、粉ゼラチン6g、水30cc

「作り方」

1、豆腐と豆乳をミキサーにかける。

2、ゼラチンは水でふやかし、湯せんして溶かす。

3、1に2と夏みかんの汁と実を混ぜ、ボールの下に
  氷水を当てて、とろみがつくまで冷やす。

4、卵白をメレンゲ状にして、3に入れて混ぜ、型に
  入れて冷蔵庫で冷やす


【 情報スクランブル 】

「おすすめの書籍」

○スロトレ  石井 直方著  高橋書店

基礎代謝を高めるには、
筋肉量を増やさなければいけない。

しかし、筋トレはきついし、ジムに行く時間もない。

そう思っている人に、おすすめの簡単トレーニング。

一回5~10分、週に2~3回やるだけで、
筋肉をつける効果があります。

油断すると基礎代謝が低下するこの時期、
自宅でトレーニングを始めてみませんか?

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○そ・わ・かの法則
 小林 正観著 サンマーク出版

「そ・わ・か」とは、
掃除、笑い、感謝の3つの頭文字。

これらの3つの行為を続けていると、
神さまが、その人を応援してくれて、
幸せを呼ぶようになるというのです。

この法則のすばらしいことは、
いつでも、ひとりでもできることです。

幸せをつかむ具体的な方法を
これだけ簡単な言葉で表しているのがすごい。

この本を読んだとき、掃除、笑い、感謝って、
うちのかみさんが、毎日やっていることだと思いました。

ありがたいことに、身近に先生がいたんですね。

日々実践、私もトイレ掃除から始めています。

小林正観さんの本はたくさん出ていますが、
この本が一番おすすめです。


「おすすめの商品」

○顔の見えるコーヒー「コチャパンパ」

やすらぎの里では、土曜日の朝食に、
コーヒーをお出ししています。

一週間がんばったみんなに、最後の朝に、ごほうびです。

そのコーヒーは、フェアートレードで有名な、
第三世界ショップで扱っている “コチャパンパ”
とってもまろやかな味で、後味がいいのが特徴です。

ちなみに、フェアートレードとは、
途上国と先進国の間の経済格差の縮小を目的にした貿易です。

商業的利益を最優先する貿易と違い、
途上国の生産者の暮らしをより良くすることや、
人と自然が共生する持続可能な社会を目指すものです。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

  
修行に臨む覚悟で来ましたが、予想を良い意味でうらぎられ、
こころからやすらげる至福の一週間でした。

何十年分もの余分なものを払い落とした爽快感です。

スタッフの皆さん、紹介してくれた友人、
そして、家族にも・・・。 ありがとう。
                     40代 女性 
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頭をすっきり、空っぽに出来たのは、
本当に久しぶりでした。

この一週間は、自分への
バースデイプレゼントのつもりでしたが、
思わぬサプライズがあり、とっても嬉しかったです。

ものを食べるって、こころとからだ全体に、
喜びを与えることだと実感しました。

先生、スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。
                      30代 女性 
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一週間、本当に穏やかな時間を過ごすことができました。

あったかい空間の中で、忘れかけていた

「ご飯の美味しさ」や、

「からだを動かすことの気持ちよさ」

「笑顔がこぼれる嬉しさ」を思い出すことができました。

本当に感謝しています。ありがとうございました。
                      30代 女性
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断食をして思ったこと。

断食は自分を深く見つめることだ。

こころ、からだ、生活、生き方・・・。

断食を経験すると何かが分かる。

生かされていること、感謝、無駄をなくす・・・。

ここには、それを助けてくれる、
空間、時間、もてなしのスタッフ、仲間がいる。

ここで感じたこと、思ったこと、学んだことを
これからの人生で大切にしていきたいと思います。
                       60代 男性


「編集後記」

この頃、トレーニングにはまっています。

筋肉モリモリのからだを目指しているわけではなく、
代謝のいいからだを作るためには、
どんなトレーニングが効果的か?

まずは、自分でいろんな方法を試してみて、
効果的で、続けられそうな方法を
みんなに教えてあげようと思ったからです。

私がやり始めたら、かみさんもつられてやり始め、
それを見ていた息子も始めました。

そうじゃなくても蒸し暑い時期に、
わが家の中は、ヒートアップしています。    大沢

“やすらぎ通信 Vol.74 【代謝を上げる】” へのコメントはありません。

  1. ぶさめん

    最近の大学生ってやつは!

    ちょっと言いなりになってあげるだけで
    簡単に3万くれるとか、、マ ジ キ チ w

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