やすらぎ通信 Vol.76 【 腸内細菌 】

【目次】

○腸内細菌
○やすらぎのレシピ 
「野菜の豆乳クリーム、煮南瓜のポタージュ、さつま芋のプリン」
○情報スクランブル 
「書籍紹介・リラックス系プチ瞑想術、Yogini 別冊vol.2 ヨガで美しく
人生カンタンリセット! 夢をかなえる“そうじ力”」
○海洋深層水・赤沢スパ
○やすらぎの森から
「いのちをいただく」
○寄せ書きから
○編集後記


【 腸内細菌 】

やすらぎの里には、便秘や過敏性腸炎、
お腹が張って苦しいという方がたくさん訪れます。

腸の働きを正常にするためには、
腸内細菌のバランスを取り戻すことが大切です。

そこで今回は、腸内細菌の話題を取り上げてみました。


「胃腸の働き」

まずは、胃腸の構造と働きについて勉強しましょう。

食べ物を食べると、まずは、胃に蓄えられます。

その間に胃酸や消化液と混ぜられ、
腸で吸収されやすいようにドロドロになります。

いろんな食材を合わせて、
かき混ぜるミキサーのような感じですね。

ここで胃酸と混ぜ合わさることで、
有害な菌が死滅し、
消化物が腐らないようになっています。

ちなみに胃は、食べ物が入っていないときは、
卵くらいの大きさで、満タンになると、
一升瓶くらいまで大きくなります。

消化されてドロドロになったものは、
小腸に入り栄養を吸収されます。

その後、大腸に移り、
大腸では水分が吸収されて適度な硬さになり、
ウンチとして排泄されます。

胃の中にいるのが、1~3時間位、
小腸で3~5時間くらい、
大腸が10~20時間くらいです。

食べてから、出るまでの時間は、
15~30時間くらい、ほぼ一日かかるんですね。

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「腸内細菌」

人間の腸の中には、100兆もの
腸内細菌が住み着いています。

人間は60兆の細胞で出来ているといわれているので、
その倍近い数の細菌が、
腸の中にいるというのですからすごい数です。

腸内細菌は、腸の中で草むらのように、
まとまりを持って棲息しいて、
それらを腸内細菌叢と呼んでいます。

腸内細菌叢は、すべて合わせると
約1kg(肝臓とほぼ同じ重さ)もあります。

それだけあれば、これはりっぱな臓器です。

ちょっと臭い話しになりますが、
人間のウンチの3分の1は、
腸内細菌の死んだものだといわれています。

ちなみにウンチ1gあたりに
10億個~1,000億個もの腸内細菌がいるとか。

いったい誰が、どうやって調べたのか・・・。

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「人間と共生する腸内細菌」

人間と腸内細菌の関係は、
人間と地球、魚と海、動物と森のようなものです。

例えば、森には多くの小鳥や小動物が棲んでいます。

これらの生き物たちは木を棲家としたり、
木の実をえさにして生きています。

一方、森の木は、それらの動物たちのおかげで
害虫から守られたり、種を遠くまで運んでもらったりして、
お互いに助け合って生きています。

森林が自然のバランスを保っている間は、
その中で生活している動物も健やかに生活できますが、
天変地異などで森林が壊れると、動物達も死んでしまいます。

また、どんなに気候がよくても、
樹木に害を与えるような虫や動物が異常に増えると、
森林は枯れてしまいます。

私達の体と腸内細菌の関係もまさにその通りです。

体が健康であれば、腸内細菌も正常であり、
体の環境が急変すると、腸内細菌も異常になります。

さらに悪い菌が腸内で増えれば、病気になってしまいます。

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「腸内細菌の種類」

腸内細菌には、
善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌の3つがあります。

善玉菌、悪玉菌は、よく聞くと思いますが、
実は、一番多いのが日和見菌です。

普段は人体にほとんど影響を与えませんが、
善玉菌群、悪玉菌群どちらか、
その時で優勢な方に加担する性質をもっています。

善玉菌の代表は、みんな知ってる乳酸菌です。

一方、悪玉菌の代表は、
大腸菌、ウェルシュ菌などです。

悪玉菌は腸内の腐敗、
発がん物質や毒素の産生などの有害な作用を持ち、

体の抵抗力を弱め、下痢や便秘を引き起こすだけでなく、
がんや老化の引き金にもなります。

腸内細菌叢は、善玉菌と悪玉菌のバランスが保たれて、
はじめて、人間にとって有用な働きをしてくれます。

しかし、食生活の乱れ、ストレス、
病気、老化、抗生物質の多用が続くと、
急速に悪玉菌の勢力が増します。

そして悪玉菌の数が増えると、
日和見菌が悪玉菌に加勢するようになり、

一気に悪玉菌群が勢力を増して、
腸内細菌叢のバランスが崩れてくるのです。

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「腸内細菌と食物繊維」

食物繊維というと、「繊維」という言葉から、
スジ状のようなものをイメージされがちです。

しかし、ネバネバするものから、
水に溶けてサラサラした状態になるものまで、
多くの種類があります。

食物繊維は消化酵素で消化されないので、
小腸を通過して、大腸まで達して便になります。

便の体積を増やす材料となるとともに、
大腸内の腸内細菌に利用されます。

また、血中コレステロール値を下げたり、
食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあるので、
生活習慣病にも効果があります。

しかし、日本人の食物繊維摂取量は、
食生活の欧米化や、ライフスタイルの変化に伴い、
年々低下しつつあるのが現状です。

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「善玉菌を増やす食生活」

腸の善玉菌を増やすために一番大切なことは、
なんといっても食生活の改善です。

1.食物繊維を摂る

食物繊維は、未精白の穀類、豆、野菜、きのこ、
海藻などに多く含まれています。

特に、玄米やさつまいも、切り干し大根、ごぼう、たけのこ、
しいたけ、納豆、あずき、おから、ひじきなどは、
食物繊維がたくさん含まれています。

また、サラダのように生で食べるよりも
火を通した方がたくさん食べられるので、
おひたしや鍋等がおすすめです。
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2.植物性乳酸菌をとる

乳酸菌には、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌と
漬物や納豆などの植物性乳酸菌があります。

日本人は昔から漬物や納豆などの発酵食品から
植物性乳酸菌をとってきました。

大人の方には、脂肪分が少なく、
食物繊維の多い植物性乳酸菌がおすすめです。

特に、納豆は一人暮らしの方でも、
手軽に食べられて、保存もきくのでおすすめの食材です。
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3.一度にたくさんのお肉や油ものを食べない

お肉や油ものは、炭水化物に比べると
消化吸収時間が長くかかるので、 一度にたくさん食べると、
胃や腸の消化能力を超える場合があります。

十分に消化されずに腸内にとどまると、異常発酵して、
腐敗便になり、悪玉菌を増やすことになります。

お肉を食べるときは、焼肉やステーキ、とんかつなどは控えめにして、
お鍋や豚汁のようなものがおすすめです。
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4.冷たいものを控える

冷たいものをたくさんとると、
胃腸の血管が収縮して、血行が悪くなります。

その結果、腸の蠕動運動が弱くなったり、
消化液の分泌が低下してきます。

冷たいものは控えめにして、どうしても欲しいときは、
一度にたくさんとらないように注意しましょう。


「善玉菌を増やす生活習慣」

食生活は気をつけているが、胃腸の調子が悪いという方は、
運動やストレスの発散などにも気をつけてみましょう。

1.ストレスを上手に発散する

ストレスが長期間続くと、交感神経が興奮して、
胃腸をつかさどる副交感神経の働きが低下してきます。

胃腸の血流が低下して、
蠕動運動が乱れたり、消化液の分泌が異常になります。

散歩やヨガ、温泉など、
自分にあったストレスの発散方法を見つけるようにしましょう。
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2.腹式呼吸

普段から緊張しやすいとか、力を抜くのが下手な人は、
普段からゆっくりした腹式呼吸を心がけましょう。

腹式呼吸は、リラックスの効果とお腹を動かすので、
お腹のマッサージのダブルの効果があります。

電車の中や仕事が一息ついたとき、寝る前など、
ちょっとした時間を使って、ゆっくりした腹式呼吸をしてみましょう。
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3.睡眠をしっかりとる

寝ているときは副交感神経が優位になっています。

胃腸も副交感神経に支配されているので、
しっかり睡眠をとると胃腸もよく働くようになります。

毎日熟睡できている人で6時間、
睡眠が浅い人なら7時間はとりたいものです。

特に、胃腸の働きが弱い方は、睡眠がとても重要です。

仕事が忙しくて睡眠時間が十分にとれないという方は、
食事の後30分は、ゆっくりするようにしましょう。

腸の善玉菌を増やし、
腸内細菌のバランスを取り戻すことができれば、
腸の働きも活発になります。

いつも、すっきりしたお腹で、快腸といきたいですね。


【 やすらぎのレシピ 】

○野菜の豆乳クリーム煮

豆乳を牛乳の代わりに使った、
和風シチューのようなやさしい味わいです。

「材料」4人分

里芋2個、白菜2枚、人参50g、しいたけ2個、しめ1/4個
ブロッコリー1/4個、ホタテ8個、生揚げ1枚
だし汁150cc、豆乳200cc片栗粉大さじ1、塩、コショウ

「作り方」

1、里芋とブロッコリーは下ゆでする。

2、生揚げを油抜きして、8等分に切る。

3、カブとしいたけを乱切りにする。

4、人参は短ざく切り、白菜はそぎ切りにする。

5、3と4を油をひいた鍋で炒め、だし汁を加えて煮る。

6、ブロッコリー以外の材料と豆乳を加え、豆乳が沸騰し
  ないように注意しながら塩コショウで味をつける。

7、ブロッコリーを加え、片栗粉でとろみをつける。

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○南瓜のポタージュ

きれいな黄色が食欲をそそる、秋色のポタージュ。

カボチャの甘みがたっぷり味わえます。

「材料」4人分

南瓜200g、玉ねぎ1/2個、小麦粉大さじ2、だし汁400cc
豆乳500cc、塩、コショウ少々

「作り方」

1、南瓜を蒸して、皮をむく。

2、玉ねぎを薄くスライスして炒め、
  小麦粉を入れ粉の臭みがなくなるように炒め、
  だし汁を加え玉ねぎが柔らかくなるまで煮る。

3、ミキサーに2と南瓜を入れ、
  回りにくい時は豆乳を少し加える。

4、鍋に3と残りの豆乳を入れ、塩、コショウで味を調える。

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○さつま芋のプリン

さつま芋の自然な甘みを生かしたスウィーツです。

「材料」6人分

さつま芋100g、粉ゼラチン小さじ1
豆乳200cc、メーブルシロップ大さじ1/2、水大さじ1

「作り方」

1、水に粉ゼラチンを振り入れふやかしておく

2、さつま芋を皮ごと1センチ角切りにし水にさらす

3、さつま芋をやわらかくなるまでゆでてザルにあける

4、さつま芋と豆乳をミキサーにかける。

5、ミキサーにかけたものをボールにあけ、メープル
  シロップと溶かしたゼラチンを混ぜて裏ごしする。

6、裏ごししたものを容器に注いで冷蔵庫で冷やし固める

7、さつま芋をスライスして素揚げをして上に飾る。


【 情報スクランブル 】

「書籍紹介」

○リラックス系プチ瞑想術 宝彩 有菜著 大和書房

プチ瞑想というタイトルですが、内容的には本格的な瞑想の本です。

難しいことを簡単な言葉で伝えるって、
本質がわかってなければできないことです。

この本は、具体的な瞑想のやり方から、
瞑想の効果を科学的な根拠に基づいて、わかりやすく説明してあります。

気持ちが静まる秋。

瞑想で、静かに自分の内面と向き合ってみませんか。

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○Yogini 別冊vol.2 ヨガで美しく
 
ヨガをやっている人の人気雑誌の“yogini”。

この本の内容もいいのですが、付録のDVDがとってもいいんです。

とても本の付録とは思えないようなできで、
このDVDだけでも充分に価値はあります。

クリパルヨガの三浦先生監修だけあって、
ゆっくりとした動きの中にも、
からだと呼吸を深く感じるポーズが多いのが特徴です。

もうヨガはやっているけど、
もう少しヨガを深めたいと思っている方におすすめです。

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○人生カンタンリセット! 夢をかなえる“そうじ力”
               舛田 光洋著 総合法令出版

忙しい毎日で、ストレスがたまり、身の回りもごちゃごちゃ。

こんな自分をリセットしたいという方におすすめの本。

実は、私も掃除や整理整頓が苦手な方です。

だから、そうじ力の必要性を実感しています。

きれいで、整理された空間には、いい気が流れ込み、
運もよくなる。ほんとそう思います。

気持ちをすっきり切り替えたい方、
まずは、身の回りからすっきりしてみませんか。


「海洋深層水・赤沢スパ」

やすらぎの里に来たことがある人なら、
知っている方が多い、赤沢日帰り温泉館。

化粧品会社のDHCがやっている、豪華な温泉施設です。

そのDHCが、海洋深層水を使ったスパを作りました。

ビジターの利用も可能で、貸し出し用の水着もあるので安心です。

私はまだ行っていないんですが、ゲストの方が行って、
「すっごい、いいですよ!」と大絶賛。

これで雨で散歩が出来ないときでも、
ここで水中ウォーキングしたり、のんびりしたりできます。

また、やすらぎの里に来たときの楽しみが増えました。

いろいろ作ってくれる、DHCには感謝ですね。


【 やすらぎの森から 】

高原館の調理スタッフの尚ちゃんが、
とてもすてきな詩を書いてくれました。

やすらぎの里と高原館に掲示されていますが、
みなさんにも、紹介させていただきますね。

「いのちをいただく」

地球という星の上で、
私たちは沢山の恵みをいただいています。

でも悲しいことに、
普段それに気づくことは、とても少ないのです。

このままだと、
もう思い出すこともなくなってしまうかもしれない。

そんなのとっても悲しいから・・・。

せっかく美しい四季のある日本に生まれたのだから・・・。

みんなで思い出したいと思います。

自然と共に生きている、私たちの暮らし、そして生き方を。

例えば、息をするのと同じように。

眠るのと同じように。

食べることは、とても自然で当たり前のこと。

当たり前だからこと、ちゃんと考えてみたい、食べること。

食べることって何でしょう。

田んぼのお米、畑のお野菜、自然界に存在する動植物たち。

そのいのちをいただくことが食べること。

食べることは、他のいのちを受けつぎ、そしてつなげていくこと。

そのいのちを育んだ、大地、太陽、雨、風・・・。

そのどれひとつが欠けても、きっと私たちは存在しない。

そう思うと、このいただけたいのちを大事に
大切にしなければいけないと思います。

いろんなものが循環して、その循環の中にいる私たち。

おっきいおっきい自然の中のほんの小さな存在です。

だからこそ、いろんなもの、
すべてのことに感謝したくなります。

自然からいのちをいただいて、
生かさせていただいている。

食べることは、自然と私たちが繋がっている証なのです。

食べること。

それは、感謝することから始まります。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

  
一週間お世話になりました。

早起きをして日の出を見てから体操し、
ハイキングの後、朝食を軽めにという、
ここでの生活は、からだ全体で喜びを感じました。

先生やスタッフのみなさんの
笑顔と優しいアドバイスもこころを軽くしてくれました。

ありがとうございました。
                     30代 女性
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10年ぶりでようやく来れました。

前にも増して、日々の食事の大切さが身にしみました。

今回は主人と一緒に参加させていただいて、
夫婦でゆったりとした時間が過ごせました。

ありがとうございました。また来ますね。
                     40代 女性
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一週間本当にお世話になりました。

心も体もボロボロのときにここへ来て、本当に癒されました。

食の大切さや自分を見つめなおす大切さを気付かされました。

心と体をリフレッシュし、リセットできた一週間。

本当にありがとうございました。      20代 女性
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勤続20年で、会社からもらったお休みでしたが、
本当にリフレッシュすることができました。

みんなに教えてあげたいです。

先生、スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。
                     50代 女性
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「大丈夫かな~?」と不安な気持ちでしたが、
来てみるととても温かな先生、
スタッフ、仲間にすごくほっとしました。

断食はちょっと辛いときもあったけど、
このスッキリ感はやみつきになりそうです。

帰ってからも健康的な生活を心がけて、
心身ともに美しい、大人になれるようにがんばります!  
                     20代 女性


「編集後記」

この頃、休日のお家でやるヨガが、
一週間のサイクルになってきました。

普段はあまり時間がとれないので、
お風呂上りにちょっとだけですが、

休日は、1~2時間かけて、
じっくり自分のからだと向き合います。

とは言っても、狭いお家の中です。

手を広げると、テーブルにぶつかったり、すぐそばで、
かみさんが夕食を作っていたり。

しかし、それがまた、いいんです。

かみさんの料理を作る音や、
美味しそうな料理のにおいを感じながらヨガをする。

近頃、そんなピースフルな休日を過ごしています。 大沢

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