やすらぎ通信 Vol.91 【食べ過ぎと脳内神経伝達物質】

【目次】

○食べ過ぎと脳内神経伝達物質
○やすらぎのレシピ 
「 梅ドレッシング、 夏みかんドレッシング 、
ゴマドレッシング、豆腐マヨネーズ」
○情報スクランブル
「ヨガ・瞑想リトリート」
「おすすめの書籍」
プレヨガであなたのヨガをはじめよう
減速して生きる ダウンシフターズ
○寄せ書きから
○編集後記


【食べ過ぎと脳内神経伝達物質】

震災以降、食事が乱れて、体重も増えてしまった。

ゲストの方から、そんなことをよく聞きます。

ストレスが多くなると、食べ過ぎてしまう。

昔からよく言われていることですが、
その原因は、脳内の神経伝達物質にあります。

脳の中には、たくさんの情報を伝達する、
神経伝達物質があります。

代表的なものに、快楽と関係する「ドーパミン」、
ストレスと関係する「ノルアドレナリン」、
感情を安定させる「セロトニン」の3つがあります。

人はストレスを感じると、その状況に対処するために
ノルアドレナリンを出して、臨戦態勢になって身構えます。

しかし、その働きが行き過ぎると、
心と身体に悪影響を与えるので、

ノルアドレナリンが過剰にならないように、
感情を安定させるセロトニンが調整しています。

ドーパミンは快楽報酬系の神経伝達物質で、
食欲や性欲など、本能的な快楽と密接な関係があります。

このドーパミンの働きも、セロトニンが調整して、
ドーパミンが暴走しないように、コントロールしているのです。

しかし、ストレスが長期間続くと、セロトニンがあちこちで使われて、
本来の感情を安定させるという、本来の働きができなくなります。

そうなると、気分が不安定になったり、
ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制できなくなります。

イライラしたり、食べ過ぎてしまう、そして太る、
それがさらストレスになって、また食べ過ぎる・・・。

そんな悪循環の元になっているのは、
脳内の神経伝達物質のバランスの崩れです。

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「甘いものの依存とドーパミン」

甘いものがやめられない、食べたら止まらなくなる。

自分は、甘いものに依存しているって思う人、結構、多いと思います。

私たちが、いろんなことを学習するのは、
その後に得られる報酬を期待しているからです。

ほめられたり、認められたり、いい仕事につけたり、収入が増えたり。

金銭的なことだけではなく、
人の役に立てて嬉しいなんていう報酬もあります。

これは、ある行動をとって、それが、自分の生存に有利に働くようだと、
その行動を深く記憶するために、快楽を感じるようにできているからです。

この快楽を感じさせてくれるのが、脳内伝達物質のドーパミンです。

本来は、好ましい行動を強化するためにあるのですが、
今は、簡単にドーパミンを出せる手段があります。

それが、甘いものやアルコールです。

自然界では、あまりとりすぎることがなかった、
甘いものやアルコールは、簡単にドーパミンを出して、
快楽を与えてくれます。

特に、ストレスが多く、楽しいことがほとんどないような
生活を送っていると、日常生活で快楽と関係する
ドーパミンが出ることがほとんどありません。

そんなときに、甘いものをたくさん食べたり、
アルコールをたくさん飲むと、一時的にドーパミンが大量に出ます。

その快楽を脳が記憶してしまうと、
その快楽を味わいたいために、またやりたくなってしまうのです。

さらに、その快楽に依存的になり、
日常的にたくさんとり続けていると、
脳のドーパミン受容体が不活発になって、

さらに、たくさん飲んだり食べたりしないと、
ドーパミンがうまく作用しなくなってきます。

こうして、甘いものやアルコールに、
どんどん依存していくパターンができあがっていくのです。

このどんどん、エスカレートしていく、
欲求を抑えてくれるのがセロトニンです。

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「セロトニンとは」

セロトニンには感情を安定させて、
心を穏やかに保つ働きがあります。

また、ドーパミンの過剰な分泌を抑制して、
快楽の刺激に依存しやすいのをコントロールする働きもしています。

セロトニンが不足すると、感情が不安定になり、
ちょっとしたことで切れやすくなったり、
急に涙が出たりすることもあります。

セロトニンの不足とうつ病は深い関係があり、
抗うつ剤のほとんどが、セロトニンの量を増やす作用があります。

甘いものなどに依存している人は、
セロトニンを増やすのが、依存から抜け出すポイントです。

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「セロトニンを増やす」

セロトニンが不足する原因は、不規則な生活、睡眠不足、運動不足です。

1、朝日を浴びる

できるだけ、太陽の光を浴びましょう。

日の光を浴びると、セロトニンの働きが活性化します。

特に、朝の光がセロトニンを増やす働きがあります。

できれば、短い時間でいいので、朝日を浴びながら、
お散歩ができたらいいですね。

2、質のいい睡眠

睡眠は、何時間寝たかよりも、
深さ、熟睡できているかどうかが大事です。

いい睡眠をとるためには、寝る前の1時間が大切です。

できれば12時までには寝たいですね。

そのためにも、11時になったら、
脳を興奮させることはやめて、リラックスの時間にしましょう。

僕の場合は、11時になったらお風呂に入る、
その後は、PCは使わない、仕事もしないようにしています。

さらに、寝る前に、足や骨盤などをゆっくり動かして、
頭に上った血液を下半身に下げて、鎮めるようにしましょう。

3、リズムのある運動

セロトニンを増やすには、リズムのある運動が効果的だといわれます。

これは、特別な運動ではなく、テンポよく歩くとか、
その場で足踏みする、軽いスクワット、
ゆっくりした腹式呼吸など簡単な運動で大丈夫です。

リズムのある運動を5分以上すると、効果があるので、
まずは、1日1回5~10分、
1ヶ月位して慣れてきたら、1日2回やってみましょう。

運動は続けないと、効果が実感できないので、
続けるためには、疲れるまでやらないのがポイントです。

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「食事でセロトニンを増やす」

セロトニンは脳内で作り出されますが、その時に必要な
材料の一つが「トリプトファン」と言う物質です。

トリプトファンは、体内では作ることができないので、
食事からとらなければいけません。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、
納豆、赤身魚、肉、ナッツなどに多く含まれています。

これらの食品は、たんぱく質や
アミノ酸の分解を補助する、ビタミンB6も多く含みます。

トリプトファンとビタミンB6がバランスよく取れていると、
セロトニンが効率よく合成されます。

一般的に、たんぱく質や良質な脂肪を含む食品は、
ホルモンや神経伝達物質の元になると言われているので、
意識的に摂るようにしたいですね。

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「よく噛む」

食事のときによく噛むようにすると、
リズムのある運動をしたのと同じ効果があり、
セロトニンを増やす効果があります。

よく、外国のスポーツ選手が、試合中にガムを噛んでいますね。

余計な緊張が取れて、リラックスでき、集中力がアップするからです。

また、よく噛むと脳の血流が多くなるので、
脳にたくさんの栄養と酸素を送ることができます。

よく噛む食事をしている学生は、
勉強の成績がいいというデータもあるようです。

パンやふわふわのお菓子などの柔らかい食べ物や飲み物は、
噛む必要がないので、どうしても噛む回数が減ってしまいます。

よく噛むためにも、噛みごたえのあるものを食べるようにしましょう。

玄米や、ナッツ、野菜、海草など、噛みごたえのある食品は、
食べ過ぎを抑える効果もあるので、一石二鳥です。

噛めば噛むほど、セロトニンがたくさん出て、
元気になれると思って、しっかり噛んで食べてください。

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「セロトニンとタッチング」

赤ちゃんが泣いていると、お母さんが、
抱いて、背中をトントンとしてあげますね。

しばらくすると、赤ちゃんは泣き止み、
安心した顔で、お母さんの腕に抱かれている。

あれには、ちゃんと科学的な根拠があったのです。

あの、抱いたり、トントンとしてあげることが、
セロトニンの分泌を増やして、不安をなくして、感情を安定させていたのです。

これは、赤ちゃんだけではなく、
大人でも同じ効果があることが、いろんな実験で実証されています。

例えば、震災の後の心のケアー。

どんな言葉より、抱きしめて、
背中をトントンとしてあげることが、どれだけ、その人の心を癒したか。

だけど、日本人はハグ(抱き合うこと)の習慣がないので、
いきなり、抱きしめられるのには、抵抗を持つ方も多いはずです。

そこで、タッチングです。

体のいろんなところを、指の腹でトントンと、軽く、たたくようにします。

これは、タッピングとも呼ばれ、自律神経の働きを調えたり、
セロトニンの分泌を増やす方法として、確立した治療にもなっています。

トントンする場所ですが、自分で気持ちよく感じるところでいいです。

僕は、肩と腰の辺りをトントンするのが、
気持ちいいので、ときどきやっています。

また、落ち込んだり、寂しいときは、何も言わずに、
好きな人に、抱きしめてもらえたらいいですね。

だけど、抱きしめてもらう人がいないという人は、
自分で自分を抱きしめてあげましょう。

胸の前で両手を交差させて、肩や二の腕の辺りをつかんで、
ぎゅっと、自分を抱きしめてあげます。

そのときに、「だいじょうぶ」「よく、がんばったね」って、
自分自身に言ってあげてもいいです。

また、誰か落ち込んでいるときは、
本人が嫌がらない範囲で、トントンしてあげましょう。

変な力みがなく、自然な気持ちで、タッチングしてあげると、
やってもらった相手だけではなく、やってあげた、
自分も気持ちが落ち着いてきますよ。

タッチングは、お互いの気が交流するので、
相手だけではなく、自分のセロトニンの分泌も増えます。

こんな時だからこそ、もっともっと、タッチングが必要な気がします。

みんなで、気軽にトントンしてみませんか。


【 やすらぎのレシピ 】

蒸し暑い日が多くなってきました。

こんなときは、しゃきっと冷たいサラダのような、
さっぱりしたものが食べたくなりますね。

そこで、今回はやすらぎの里で出している、
サラダのドレッシングと豆腐マヨネーズを紹介します。

「 梅ドレッシング 」

梅の酸味と、しその香りがさわやかなドレッシングです。

蒸し暑くて、食欲が落ち気味なときにおすすめです。

●材料

梅干小1個、しその葉2枚、昆布だし大さじ3、酢小さじ2、
みりん大さじ1.5、はちみつ小さじ1

●作り方

1、梅干の実をほぐす

2、しその葉をみじん切りにする

3、すべての材料を混ぜ合わせる

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「 夏みかんドレッシング 」

夏みかんを使った、さっぱりしたドレッシングです。

夏みかん以外でも、酸味のある柑橘類だったら、
どんなものでも大丈夫です。

●材料と作り方

だし汁75cc、醤油15cc、みりん15cc、
ポン酢25cc、夏みかん2個分の絞り汁を混ぜる

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「 ゴマドレッシング 」

ごまを使ったコクのあるドレッシング。

ごまの風味が生きている、
和風の和え物などにも使える、美味しいドレッシングです。

●材料と作り方

醤油大さじ3、みりん大さじ2、りんご酢大さじ2、
米酢大さじ2、みそ大さじ1、はちみつ大さじ1、
練りゴマ3/4カップ、すりゴマ1/3カップを混ぜ合わせる。

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「豆腐マヨネーズ」

油をほとんど使わず、豆腐で作ったマヨネーズです。
味もあっさりしていて、和風の和え物の感じで使えます。

●材料

豆腐1/2丁、菜種油大さじ2、米酢大さじ2
みりん大さじ1、塩小さじ1/2、コショウ少々

●作り方

1、豆腐を1~2分ゆでて、ざるにあげて30分水切りする。

2、ミキサーに調味料と豆腐を入れて、なめらかになるまで攪拌する。

3、ドロドロにして、冷蔵庫で保存する。


【 情報スクランブル 】

「ヨガ・瞑想リトリート」

毎回キャンセル待ちになる、ヨガ・瞑想リトリート。

次回は、10月22日(土)1泊2日でおこないます。

10月のリトリートのテーマは「呼吸を深める」
からだがだるくて、疲れやすい、緊張しやすく、呼吸も浅い。

呼吸は、代謝やリラックス、
内臓の働きを活発にするために、とっても大事なポイントです。

ただ、がんばって、長い呼吸をすればいいのではなく、
ゆったりした、気持ちのいい呼吸をしていたら、自然に
深い呼吸になっていた、そんな状態を目指していきます。

夏が終わって、涼しくなった伊豆高原で、
爽やかな空気を胸いっぱいに吸いこんでみませんか。

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「おすすめの書籍」

●プレヨガであなたのヨガをはじめよう
松本 くら著 BABジャパン

伊豆高原で、ボディーワークの
個人セッションや、ヨガを教えている、松本さん。

ヨガを通して、自分の体と仲良くする方法が、
松本さんの優しい言葉で、語られています。

ヨガのポーズとかがたくさん載っているわけではありませんが、
ヨガの本質をここまで分かりやすく伝えている本は、他にないと思います。

ヨガに興味を持ち始めた方から、ヨガはやっているけど、
行き詰っている方、ヨガを教える立場になっている人たちまで、
いろんな人に読んで欲しい本です。

なんか、読んでいるだけで、肩の力が抜けて、リラックスしてきますよ。

●減速して生きる ダウンシフターズ
高坂 勝著  幻冬社

30歳まで大手小売店で働いていて、退職した後、
日本中を放浪して、その後に、池袋でオーガニックのバーを始めた著者。

これだけだと、よくありがちが話ですが、その働き方が、
今の閉塞した日本にヒントを与えてくれます。

日本人が高度成長以降、必死に働いて、物質的に豊になって、
大きなテレビやオール電化の住宅を建てて、

原発がたくさんないと電気が足りないような暮らしをして、
本当に日本人は、幸せになったんだろうか。

今こそ、そんな駆け足の暮らしを見直して、
減速して生きている、ダウンシフターズの人たちの生き方から、
大切なことを学ばなければいけないと思います。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

  
今年もやすらぎの里に来ることができました。

毎年、変わらぬ笑顔で迎えてくださる先生、
スタッフのみなさんに心から感謝です。

忙殺の日々の中で、自分自身の体の声を聞き、
リセットできる唯一の場所です。

今年も本当にありがとうございました。

来年もまた必ず来ま~す。          50代 女性

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最初は辛かったけど、
最後は食べることのありがたさをすごく実感できました。

肌も少しきれいになれてよかったです。

スタッフのみなさん、
いつも明るく笑顔で接してくださって、
とても癒されました。            20代 女性
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初めての断食でしたが「やすらぎの里」を選んでよかった。

日々、美味な食事に、
多量のアルコールの私でしたが、少し改めようと思いました。

毎日、当たり前に食事をしていましたが、
あれほど素材に味があったこと、ひとつひとつ大切に、
美味しいと、何度も心から言えたこと。

これからも大切に、忘れないようにします。

先生、スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。 30代 女性


「編集後記」

この時期になると、朝ヨガも夜ヨガも、
窓を開けてやるので、風を感じながら、
ヨガができて、すごく、気持ちいい。

朝は小鳥のさえずりを聞きながら、
夜は虫の鳴き声を聞きながらヨガをしてると、
自然との一体感がよく分かります。

あれをしなきゃ、これもあった、
あの人はどう思っているんだろう・・・。

そんな、頭の中のことは、少し置いといて、
呼吸と身体の感覚に意識を向けます。

しばらく、体を動かして、頭が空っぽになったとき、
体の余分な力が抜けてくるのが分かります。

ヨガとは、つながるということ。

自然の働き=命の働きとつながる。

自分の力ではなく、
自然の大きな力に生かされている。

それが、理屈ではなく、体の感覚として、分かる。

そんなことを体で感じてもらえたら嬉しいです。  大沢

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