やすらぎ通信 Vol.75  【 呼吸法 】

【目次】

○呼吸法
○やすらぎの台所から 
「擬製豆腐、とうもろこしのスープ、ぶどうのムース」
○もし世界が100人の村だったら
○寄せ書きから
○編集後記


【 呼吸法 】

現代社会を生きる私達にとって、
ストレスは避けて通れない問題です。

どんなに精神的にタフな人でも、
過剰なストレスを受け続けていると、

自律神経やホルモンが乱れ、
しだいに心と体のバランスが崩れてきます。

ストレスと無縁の生活ができればいいのですが、
なかなかそうはいきません。

だからこそ、ストレスと上手に付き合い、
心と体のバランスを
保つ技術を身につけることが大切です。

その中で、手軽で効果的な方法が、
今回紹介する呼吸法です。


「ストレスと自律神経」

それでは、実際の呼吸法を紹介する前に、
ストレスと自律神経の関係について少し説明します。

自律神経というのは、自分の意志にかかわらず、
内臓や血管などを調整してくれている回路です。

交感神経と副交感神経という二つのルートが、
まるでアクセルとブレーキのように、
バランスを保ちながら24時間働き続けています。
 
このうち交感神経は、ストレスに対して、
体を興奮させ臨戦体制をとるための回路です。

動物が敵に襲われた時に働く回路、
といえば解り易いでしょう。

急いで逃げるために、心臓をドキドキさせ、
末梢血管をギュッと細くして、
心臓へ血流を集中させます。

また、襲われている時は、
のんびり食べている場合ではないので、

胃腸の動きは鈍くなり、
排泄や生殖などの機能も抑えられます。
 
その反対に、体をリラックスさせるための
回路が副交感神経です。

副交感神経が働くと、
交感神経と反対のことが起こります。

正常な状態であれば、
この二つの回路が一日の中で
リズムをとって、交互に働きます。

しかし、慢性的なストレスにより、
常に緊張が続いていると、

この交感神経が異常に興奮し、
ちょうどアクセルを
踏み続けたような状態になってしまいます。

また、このような自律神経の乱れは、
自然のリズムに反する生活を
続けることでも引き起こされます。

冷たすぎる冷房、昼夜の逆転した生活、
暴飲暴食などは、自律神経を混乱させ、

ホルモンや免疫系までも
乱れさせることが明らかにされています。

現代人を悩ませる花粉症、アトピー、不眠、
手足の冷え、便秘、生理不順、高血圧、

頑固な肩凝りなどは、
これらの影響が体に現れたサインなのです。

このような症状を引き起こす、自律神経やホルモン、
免疫系の乱れを整えるのに有効な方法が呼吸法です。

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「ダメ呼吸」

あなたは、自分の呼吸を意識したことがありますか?
呼吸にも“いい呼吸”と“ダメ呼吸”があります。

簡単にいうと、いい呼吸とはゆっくりした深い呼吸で、
ダメ呼吸とは短く浅い呼吸です。

呼吸の本来の役割は、空気中の酸素を体内に取り込み、
体内で生じた二酸化炭素を吐き出すことです。

ダメ呼吸では、この働きが十分に機能せず、
酸素不足でバテやすい体になってしまいます。

また、疲れやすい、風邪を引きやすく
免疫力が低下している、ストレスに弱い。

そんな方はダメ呼吸になっている場合が多いです。

ダメ呼吸をいい呼吸にするためには、
まず、呼吸法の基本ともいえる、
腹式呼吸を身につけるのが大事です。

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「腹式呼吸法」

初めての方は寝ておこなう方が、
お腹の動きがわかりやすいので、
仰向けに寝ておこなう方法を説明します。

1、まず、仰向けに寝て、膝を立て、両手は下腹部に
  軽くあてます。

2、お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐きます。

3、吐ききったら吸いながらお腹を膨らませていきます。

このとき、無理にお腹を膨らまそうとしないで、
息を吐ききったら、自然に息が入ってきて、
お腹が膨らんでいく感覚をつかんでください。

4、慣れてきたら、吐く息が吸う息の
倍くらいの長さになるように、
ゆっくり吐きながら呼吸していきます。

できるだけお腹の動きに意識を集めるように、
そして下腹が大きく動くように呼吸します。

5、また、呼吸を長くしようとしすぎて、
肩に力が入らないように注意します。

吐く息にあわせて、肩の力が抜けていくような
イメージでできたらいいですね。

布団に入ってから、寝る前に5分続けるだけで、
徐々に変化が現れてきます。

この腹式でゆっくり息を吐く呼吸を続けると、
リラックスする神経=副交感神経が働くのですが、
これが呼吸で自律神経を調整できる理由です。
 
また、お腹全体を大きく動かすことによって
内臓のマッサージの効果もあり、
  胃腸の動きも活発になります。

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「丹田呼吸法」

丹田はおへそから指4本分下にあり、
人間の体の中心で、元気が宿る場所といわれ、
東洋医学では、特に大事な場所です。

その丹田を意識して、下腹を大きく動かして
呼吸するのが、丹田呼吸法です。

基本的には、腹式呼吸と同じですが、
腹式呼吸よりも、丹田に力を込めて呼吸するので、

骨盤内の筋肉が鍛えられ、いい姿勢を保つための
インナーマッスルを強化する効果もあります。

1、イスに浅く腰掛けて、背筋をスッと伸ばし、
  肩の力を抜き、膝は少し開いて、
  下腹の丹田に両手を当てます。

2、呼吸は鼻で吸って、鼻で吐きますが、
  鼻で上手く呼吸できない人は、
  口から吐いていいです。

3、息を吐きながら下腹をへこませていき、
  最後におしりに力を入れて(肛門の筋肉を締める)
  息を吐き切ります。
  (おしりと下腹がくっつくようなイメージで)

4、おしりの力を抜いて、息を自然に吸い込み、
下腹が膨らんでくるように。

5、お腹にうまく力が入らない方は、
息を吐く時にからだを少し前かがみにして、

吸う時に少し反り返るようにすると、
しっかり呼吸できると思います。

慣れないうちは、丹田の感覚が
よく分からないかもしれませんが、

何度もやって、下腹がよく動くようになると、
丹田の感覚がつかめてくると思います。

丹田は元気(生命エネルギー)の宿る場所といわれ、
ここを大きく動かす丹田呼吸法は、
生命力を強化する効果があります。

普段元気がない、疲れやすい、冷え性、
免疫力が低下している人におすすめの呼吸法です。

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「呼吸に意識を向ける」

忙しい毎日を送っていると、
知らずに呼吸が浅く早くなっています。

何かに集中しているときは、
息をしていないときもあるほどです。

呼吸法でまず大切なのは、
ついダメ呼吸になっていることに気づくことです。

ストレスがたまっているとき、肩がこっているとき、
そのときの呼吸を意識して感じてみてください。

きっと、浅く早い、ダメ呼吸になっていると思います。

そして、その呼吸に気づいたら、
ゆっくりと深い、腹式呼吸をしてみてください。

たとえそれが短い時間でも、気持が少し静まり、
肩のこりが楽になっていると思います。

そのような体験を繰り返すことで、
普段の呼吸が少しずつ深く、
ゆっくりした呼吸になってきます。

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「秋は肺の季節」

立秋も過ぎて暦の上では秋が始まっています。

東洋医学では秋は「肺」の働きに
異常が出やすい時期と言われています。

東洋医学でいう「肺」は呼吸器だけではなく、
皮膚や免疫機能も含めて「肺」と言います。

風邪を引きやすい、風邪が治りにくい、
鼻炎やアトピーなどの
アレルギーがある人は、要注意の季節です。

逆に、この時期に「肺」の
働きを高めることができれば、

呼吸機能だけでなく、
アレルギーの改善にもつながります。

肺の働きを高めるには、鼻で吸って、
鼻で吐く、鼻呼吸をすることです。

鼻で呼吸をすることで、気管支をほこりや乾燥から
守ることができ、アレルギーの改善にもつながります。

そして、ゆっくりした深い、腹式呼吸をすることです。
一日一回でも呼吸に意識を向け、深い呼吸をすることで、
普段の呼吸も少しずつ深くなっていくのです。


【 やすらぎの台所から 】

「やすらぎのレシピ」

○擬製豆腐 

季節の野菜がトッピングされた、やさしい味の一品です。

豆腐が入っているので冷めても美味しくいただけます。

「材料」(18cmのキッシュ型 1つ分)

豆腐 500g、車麩1枚、小麦粉大さじ2
長いも大さじ2(すりおろし)、
季節の野菜(そら豆、枝豆、かぼちゃ、なす、ズッキーニなど)
塩ひとつまみ、白味噌大さじ2

「作り方」

1、豆腐はさっとゆで、さらしにくるんで重石をのせ、
水切りをする。

2、すり鉢で豆腐をすり、すりおろした車麩、小麦粉、
長いも、白味噌、塩をいれ、なめらかにする。

3、野菜の輪切りをのせ、
190度のオーブンで20分から25分焼く。

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○とうもろこしのスープ

とうもろこしの美味しさを存分に味わえる、
やすらぎの里でも人気のメニューです。

とうもろこしの芯を使って出しを取るのが
うまみを引き出すコツです。

「材料」4人分

とうもろこし1本、玉ねぎ1/4個、オクラ1本、
出し汁300cc、塩こしょう少々

「作り方」

1、トウモロコシは15分蒸して身をけずり取る。

2、玉ねぎをスライスして、
とうもろこしの芯と一緒に出し汁で30分煮る。

3、出し汁から芯を取り出し、
とうもろこしの身を入れてミキサーにかける。

4、鍋に入れて塩こしょうで味を調える。

5、オクラを塩ゆでしたものを輪切りにして、
盛り付けたスープにトッピングします。

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○ぶどうのムース

「材料」

(豆腐 170g、豆乳 50cc)
合わせて 200cc、水 30cc
ぶどうジュース 75cc、巨峰(皮をむいた実)1/2カップ、
はちみつ 大さじ 2~3、卵白 1個分、ゼラチン 5~7g、

「作り方」

1、豆腐と豆乳をミキサーにかける

2、ゼラチンは水でふやかし、電子レンジでチンする

3、1に2とぶどうジュースと実を混ぜ、
ボールの下に氷を当て、とろみがつくまで冷やす。

4、卵白をメレンゲ状にして、
 3に入れ混ぜて型に入れて冷蔵庫で冷やす


【もし世界が100人の村だったら】

やすらぎの里の掲示板に張ってある張り紙です。

ゲストのみなさんから、
この詩をコピーして欲しいという要望が多いので、
みなさんにも紹介させていただきます。

この詩は、2001年に世界中にメールで流れ、
その間にいろんな人が加筆、修正して、
現在の文章になったといわれています。

日本では、中野裕弓さんが訳され、本を出版しています。
また、小学生の道徳の教科書にも掲載されています。

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「もし、世界が100人の村だったら」

もし、現在の人類統計比率をきちんと盛り込んで、
全世界を100人の村に縮小するとどうなるでしょう。

その村には・・・

57人のアジア人、21人のヨーロッパ人、
14人の南北アメリカ人、8人のアフリカ人がいます。

52人が女性で、48人が男性です。
70人が有色人種で、30人が白人。

70人がキリスト教以外の人で、30人がキリスト教。
89人が異性愛者で、11人が同性愛者。

6人が全世界の富の59%を所有し、
その6人ともがアメリカ国籍。

80人は標準以下の居住環境に住み、
70人は文字が読めません。

50人は栄養失調に苦しみ、
1人が瀕死の状態にあり、
1人は今、生まれようとしています。

1人は(そうたった1人)は大学の教育を受け、そして、
たった1人だけがコンピューターを所有しています。

もしこのように、縮小された全体図から
私達の世界を見るなら、

相手をあるがままに受け入れること、
自分と違う人を理解すること、

そして、そういう事実を知るための教育がいかに必要かは、
火を見るより明らかです。

また、次のような視点からもじっくり考えてみましょう。

もし、あなたが今朝、目が覚めた時、
病気でなく、健康だなと感じることができたなら・・・。

あなたは今生き残ることのできないであろう
100万人の人たちより恵まれています。

もしあなたが戦いの危険や、投獄される孤独や苦悩、
あるいは、飢えの悲痛を
一度も体験したことがないのなら・・・。

あなたは世界の5億人の人たちより恵まれています。

もしあなたがしつこく苦しめられることや、
逮捕、拷問、または死の恐怖を感じることなしに
教会のミサに行くことができるなら・・・。

あなたは世界の30億人のひとたちより恵まれています。

もし冷蔵庫に食料があり、着る服があり、
頭の上に屋根があり、寝る場所があるのなら・・・。

あなたは、世界の75%の人たちより裕福で、
恵まれています。

もし銀行に預金があり、お財布にお金があり、
家のどこかに小銭が入った入れ物があるなら・・・。

あなたはこの世界の中で
もっとも裕福な上位8%のうちのひとりです。

もしあなたの両親がともに健在で、
そして二人がまだ一緒なら・・・。

それはとても稀なことです。

もしこのメッセージを読むことができるなら、
あなたはこの瞬間、2倍の祝福を受けるでしょう。

なぜなら、あなたの事を思って、
これを伝えている誰かがいて、

その上あなたは、まったく文字の読めない
世界中の20億の人々より、ずっと恵まれているからです。

昔の人がこう言いました。 

わが身から出るものは、いずれ我が身に戻り来ると。

お金に執着することなく、喜んで働きましょう。

かつて一度も傷ついたことがないかのごとく、
人を愛しましょう。

誰もみていないかのごとく自由に踊りましょう。

誰も聞いていないかのごとくのびやかに歌いましょう。

あたかもここが、
地上の天国であるかのように生きていきましょう。


【 寄せ書きから 】

やすらぎの里では来ていただいた方が、
お帰りの際に、寄せ書きを書いてもらっています。

滞在中の感想から感謝の声まで、
すべてスタッフみんなの活力になっています。

その中の一部をご紹介させていただきます。

  
日頃の仕事の忙しさもすっかり忘れ、
ぐっすりと眠れた一週間でした。

緑の中を歩きながら、
これからの自分の生き方などを見直す、
いいきっかけになりました。

スタッフのみなさん、
親切な対応、本当にありがとうございました。

また、是非リピートさせてくださいね。
                     30代 女性 

———————————————

こころと身体をリセットするためにやってきました。

目的を達成することができ、本当に来てよかったです。

ストレスのまったくない生活で、
こころもからだも癒されました。

また、疲れがたまったときは、こちらでお世話になります。

スタッフのみなさん、本当にありがとうございました。
                         40代 女性

———————————————

自然のすばらしさ、人と触れ合うことの温かさを
思い出させてくれた一週間でした。

この一週間でとてもリフレッシュ、リセットできました。

自分の心とからだをこれだけ長い時間をかけて、
見直したりケアしたのは初めてではないかと思いました。

帰ってからも今回の調子をキープして、
自分を大切にしていきたいと思います。

スタッフのみなさまと伊豆の自然に感謝、感謝!
ありがとうございました。             30代 女性 


「編集後記」

先日、1泊2日でおこなったお料理体験、
楽しみながら終えることができました。

ゲストの方がやすらぎの厨房に入り、
スタッフと一緒に料理を作りました。

初めて、ゲストの方が厨房に入るので、
調理スタッフはちょっと緊張気味。

しかし、料理が進むうちに緊張もとれ、
和やかな雰囲気に。

なんか、1日だけ新人が5名入ったような、
そんな感じがしました。

翌朝は、契約農家の畑に行って、野菜の収穫体験です。

今が盛りの夏野菜が、たくさん収穫できました。

その夏野菜を使って、朝食の用意。

地で取れた、旬のものをいただく。

当たり前の食事のありがたさを実感した、
お料理体験でした。

今回の経験をもとに、
さらにバージョンアップさせて、またやりたいです。  大沢

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